「インナーマッスルを鍛えたいけれど、何から始めればいいの？」
「女性でも簡単にできるトレーニングを知りたい」
「プランクをやってみたけれど、腰や肩がつらくて続かなかった」
このように感じている方も多いのではないでしょうか。
女性がインナーマッスルを鍛える場合、最初から長時間のプランクや難しい筋トレを行う必要はありません。
特に運動初心者の場合は、呼吸を確認する→負荷の軽い姿勢で身体を動かす→少しずつ全身運動につなげるという順番の方が取り組みやすい場合があります。
この記事では、女性向けのインナーマッスルの鍛え方を、初心者でも始めやすい方法から段階的に解説します。
40代・50代で久しぶりに運動する方や、腰・膝・肩に不安がある方にも参考になるよう注意点も紹介します。
※身体の状態には個人差があります。強い痛みやしびれ、急な症状がある場合は、自己判断でトレーニングを続けず医療機関へ相談してください。
女性がインナーマッスルを鍛えるメリットとは
筋トレというと、
「重いダンベルを持つ」
「きついスクワットをする」
「腹筋を何十回も行う」
といったイメージがあるかもしれません。
しかし、筋力トレーニングにはマシンやダンベルを使った方法だけではなく、自分の体重を利用する自重トレーニングも含まれます。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、自重で行う運動を含む筋力トレーニングが健康づくりの一つとして紹介されています。
大切なのは、最初から強い負荷をかけることではありません。
特に運動習慣が少ない女性では、現在の体力や身体の動きに合わせて、できることから始めることが重要です。
インナーマッスルは「体幹だけ」ではありません
一般的に「インナーマッスル」とは、身体の比較的深い位置にある筋肉を指す言葉として使われています。
例えば、
- 腹部を支える腹横筋
- 背骨の近くにある多裂筋
- 骨盤の底を支える骨盤底筋群
- 股関節周辺にある腸腰筋
などがあります。
ただし、「インナーマッスル」という一つの筋肉が存在するわけではありません。
また、インナーマッスルだけを鍛えれば身体が整うわけでもありません。
身体を支える筋肉と、大きな動きを作る筋肉が協力して働くことが大切です。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
一般的に、身体の深い位置にある筋肉を「インナーマッスル」、比較的表層にある筋肉を「アウターマッスル」と呼ぶことがあります。
インナーマッスルとは？
- 体の深層部にある筋肉
- 関節や姿勢を安定させる役割
代表例：
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋群
- 腸腰筋
アウターマッスルとは？
- 体の表層にある筋肉
- 大きな力や動きを生み出す
- 見た目の変化が出やすい
代表例：
- 大胸筋
- 広背筋
- 大腿四頭筋
- 腹直筋
インナーマッスルとアウターマッスルのどちらか一方だけを鍛えるのではなく、最終的には身体全体を使える状態を目指すことが大切です。
それぞれ鍛え方の違いを知る
インナーマッスルの鍛え方
特徴：
- 低負荷
- ゆっくりした動作
- 呼吸を意識
代表的なトレーニング：
- 呼吸を意識した体幹エクササイズ
- 仰向けでの軽い手足の運動
- 四つ這いでの体幹運動
- プランク
- バランストレーニング
ポイントは「効かせようとしすぎないこと」。正しい姿勢と呼吸が何より重要です。
アウターマッスルの鍛え方
特徴：
- 高負荷
- 大きな動作
- 回数・セット管理
代表的なトレーニング：
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
身体の状態に対して負荷が高すぎたり、フォームが崩れたりすると、腰・肩・膝などに痛みや違和感が出る可能性があります。
>>気になるコランダムのトレーニング方法はこちら
女性向け｜インナーマッスルの簡単な鍛え方
「インナーマッスルの鍛え方」と検索すると、プランクなど比較的負荷の高い種目が紹介されることがあります。
もちろんプランクも一つの方法ですが、運動初心者が必ず最初から行わなければならない種目ではありません。
ここでは、身体への負荷を調整しやすい順番で紹介します。
①まずは仰向けで呼吸を確認する
最も簡単に始めやすいのが呼吸です。
仰向けになり、膝を軽く曲げます。
鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きます。
ポイントは、息を強く吐いてお腹を無理にへこませることではありません。
肩や首に余計な力が入らず、自然に呼吸できるかを確認してください。
まずは4〜5呼吸程度からで十分です。
呼吸だけでは「筋トレをしている感じ」が少ないかもしれません。
しかし、呼吸を止めずに身体を動かせることは、その後の体幹トレーニングを行ううえでも重要です。
②呼吸を続けながら手足を軽く動かす
仰向けで呼吸ができたら、次は身体を少し動かします。
例えば、
- 仰向けで膝を曲げる
- 腰を無理に床へ押しつけない
- ゆっくり息を吐く
- 片足を少し浮かせる
- 元に戻して反対側も行う
という方法があります。
最初は左右3〜5回程度から始めます。
腰が大きく反ったり、息を止めないと脚を上げられなかったりする場合は、脚を上げる高さを小さくしてください。
「回数をこなすこと」よりも、呼吸を続けながら無理なく動けることを優先します。
③四つ這いで身体を安定させる
次の段階として、四つ這い姿勢があります。
肩の下に手、股関節の下に膝が来るように四つ這いになります。
その姿勢で、
- 片手を少し前へ伸ばす
- 片脚を少し後ろへ伸ばす
- 慣れたら対角線の手足を動かす
などへ進みます。
こちらも左右3〜5回程度からで構いません。
身体が大きく傾いたり、腰が反ったりする場合は、手足を高く上げる必要はありません。
④プランクは最初から行わなくても大丈夫
「インナーマッスル＝プランク」と考えている方もいますが、プランクだけが体幹トレーニングではありません。
プランクをすると、
- 腰が大きく反る
- お尻が下がる
- 首や肩ばかり疲れる
- 呼吸を止めてしまう
という場合は、現在の身体に対して少し難易度が高い可能性があります。
その場合は、先ほど紹介した仰向けや四つ這いの運動へ戻して構いません。
トレーニングは、難しい種目を行うほど良いわけではありません。
フォームを保ちながら無理なくできる難易度を選ぶことが大切です。
インナーマッスルから全身運動へ進むときの順番
CORUNDUMでは、インナーマッスルのトレーニングでも「種目だけを見る」のではなく、その人が現在どのように身体を使っているかを確認することを大切にしています。
基本的には次のような順番です。
1．現在の身体の状態を確認する
まず姿勢や左右差、痛みの有無、動かしにくい場所などを確認します。
同じプランクでも、腰が反りやすい人と肩に力が入りやすい人では、必要な練習が同じとは限りません。
2．呼吸を確認する
身体を安定させようとして息を止めていないかを確認します。
首や肩に余計な力が入っている場合は、まず呼吸しやすい姿勢から始める場合があります。
3．姿勢や関節の動きを確認する
股関節や肩、胸まわりなどが動かしにくい状態では、体幹運動をしたときに別の場所へ負担が集まることがあります。
無理に筋トレを増やす前に、身体がどのように動いているかを見ることも大切です。
姿勢づくりと筋トレの順番については、「姿勢改善は筋トレだけでいい？猫背・反り腰が気になる女性が知っておきたい正しい順番」でも詳しく解説しています。
4．簡単な運動で身体の使い方を覚える
仰向けや四つ這いなど、負荷を調整しやすい運動から始めます。
動きが安定してきたら、少しずつ難易度を上げます。
5．必要な筋力をつける
最終的にはスクワットやヒップリフト、ダンベルを使った運動なども組み合わせます。
インナーマッスルだけでなく、身体全体を使える状態を目指します。
6．日常動作につなげる
トレーニングの目的は、運動中だけ上手に身体を使うことではありません。
立つ、歩く、階段を上るなど、普段の生活でも身体を無理なく使えることが大切です。
CORUNDUMの具体的なトレーニング方法は、「トレーニングについて」でも紹介しています
実際のお客様のビフォーアフター紹介
ここでは、体質改善サロンCORUNDUMに通われたお客様の中でも、体重の大きな変化より「見た目の変化」を実感されたケースをご紹介します。
ケース：体重−3kgでも見た目に変化が見られた30代女性
Before
- 下腹部が前に突き出る姿勢
- ヒップラインが下がり、脚が太く見える
- 肩こり・腰の重だるさが慢性的
After（約3ヶ月）
- 体重：−3kg
- 下腹が自然に引き上がりウエストラインが明確に
- ヒップ位置が上がり、脚の隙間ができた
- 肩こり・腰の重だるさについても本人から変化を感じたとの声がありました
行った主な内容
- インナーマッスル（腹横筋・骨盤底筋・多裂筋）を中心とした体幹トレーニング
- 呼吸と姿勢を整えるエクササイズ
- 生理周期に合わせた運動量調整
👉 ポイントは「体重を落とすこと」ではなく、体を支える筋肉の使い方を変えたことです。
なぜ−3kgでも見た目が大きく変わるのか？
トレーニングや身体の使い方を見直すことで、姿勢や身体の見え方が変化する場合があります。
体幹や全身の使い方が変わることで、立ち姿勢の見え方が変化する場合があります。
姿勢や身体の使い方が変わることで、同じ体重でも身体のラインや見え方に変化が出る場合があります。
女性が目指すべき体づくりの指標
- 体重より「ライン」
- 筋肉量より「使い方」
- 頑張りより「整える」
40代・50代や運動初心者は何から始めればいい？
40代・50代になり、
「以前より体力が落ちた」
「久しぶりに運動したら思った以上に疲れた」
と感じる方もいるでしょう。
加齢に伴って筋量や筋力、身体機能は変化します。
日本老年医学会の「サルコペニアの人を対象にした運動プログラム」では、サルコペニアについて加齢による筋量・筋機能の低下として説明されており、運動不足なども関係する要素として挙げられています。また、筋力トレーニングを取り入れる考え方も示されています。
一方で、
「40代だからこの運動」
「50代だからこの回数」
と年齢だけで決める必要はありません。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を踏まえて運動の強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが示されています。
久しぶりに運動する女性であれば、
- 最初から高負荷にしない
- 短時間から始める
- 呼吸できる範囲で行う
- 翌日まで強い疲労が残る場合は負荷を見直す
- 痛みがある場合は無理をしない
といった点を意識してください。
腰・膝・肩に不安がある女性はどう始める？
腰や膝、肩に不安があるからといって、必ず運動を避ける必要があるとは限りません。
ただし、症状の原因は人によって異なるため、「インナーマッスルを鍛えれば大丈夫」と自己判断することもおすすめできません。
例えば膝に不安がある方は、股関節や足首の動き、立ち座りの方法なども確認したうえで運動内容を考えることがあります。
詳しくは「膝が痛い・不安な女性は運動していい？無理なく始める方法とジム選び7つのポイント」をご覧ください。
腰痛についても原因は一つではありません。
日本整形外科学会「腰痛」では、腰以外の病気を含め、さまざまな原因によって腰痛が生じることが説明されています。
強い症状がある場合は、筋トレで解決しようとせず医療機関を優先してください。
自宅トレーニングとジムでの専門指導はどう違う？
インナーマッスルのトレーニングは、自宅でも始めることができます。
今回紹介した呼吸や仰向けでの軽い運動などは、特別なマシンを使わなくても行えます。
その一方で、
「正しくできているのか分からない」
「何をやっても腰が反る」
「肩や首ばかり疲れる」
「どこまで負荷を上げていいのか分からない」
という場合は、専門家に身体の動きを見てもらう方法もあります。
パーソナルジムでは、単に回数を数えるだけではなく、
- 現在の身体の状態
- 姿勢や左右差
- 関節の動き
- 呼吸
- 動作中のフォーム
- 運動経験
- 痛みや既往歴
- 適切な運動強度
などを確認してくれるかを見ることが大切です。
パーソナルジムを検討している方は、「運動初心者の女性がパーソナルジムを選ぶ7つのポイント｜熊本で失敗しないジム選び」も参考にしてください。
熊本市のCORUNDUMで行っているインナーマッスルトレーニング
熊本市中央区新屋敷の女性専門パーソナルジムCORUNDUMでは、最初から全員に同じ体幹トレーニングを行うわけではありません。
まずカウンセリングを行い、
- 姿勢
- 身体の動き
- 左右差
- 呼吸
- 運動経験
- 腰・膝・肩などの不安
を確認します。
必要に応じて身体を整えたうえで、仰向け・四つ這い・自重運動など、現在の身体で行いやすい運動から始めます。
これがCORUNDUMで大切にしている「整えてから動く」という考え方です。
インナーマッスルだけを鍛えることが目的ではありません。
呼吸や体幹を確認しながら身体の使い方を覚え、最終的にはスクワットや日常動作など、全身を使った動きにつなげていきます。
大型マシン中心ではなく、自重やダンベルなどを使い、一人ひとりの状態に合わせて負荷を調整しています。
運動より先に医療機関へ相談した方がよいケース
次のような症状がある場合は、インナーマッスルトレーニングを自己判断で始めるより、医療機関への相談を優先してください。
- 急に強い痛みが出た
- 転倒や事故のあとから痛む
- 安静にしていても強く痛む
- 腫れや熱感が強い
- 手足にしびれがある
- 力が入りにくくなった
- 発熱を伴う
- 日常生活に大きな支障がある
- 症状が徐々に悪化している
パーソナルジムは医療機関ではなく、診断や治療を行う場所ではありません。
症状が強い場合は適切な医療機関で状態を確認したうえで、必要に応じて運動を始めることが大切です。
よくある質問
Q1．インナーマッスルは毎日鍛えてもいいですか？
毎日行う必要があるとは限りません。呼吸練習のような軽い内容と、筋肉にしっかり負荷をかけるトレーニングでは身体への負担が異なります。運動内容や強度、疲労の状態に合わせて休息を取ってください。
Q2．女性がインナーマッスルを鍛えるなら何から始めるのがおすすめですか？
運動初心者であれば、仰向けでの呼吸確認など負荷を調整しやすい方法から始めると取り組みやすいです。呼吸を続けながら動けるようになったら、四つ這いや立った姿勢の運動へ段階的に進めます。
Q3．インナーマッスルを鍛えるにはプランクをしないといけませんか？
プランクは必須ではありません。腰が反る、肩や首がつらい、呼吸が止まる場合は難易度が高い可能性があります。仰向けや四つ這いなど、より簡単な姿勢から始めても構いません。
Q4．40代・50代からインナーマッスルを鍛えても遅くありませんか？
年齢だけを理由に筋力トレーニングを諦める必要はありません。ただし、体力や運動経験、関節の状態には個人差があります。久しぶりに運動する場合は、低い負荷から始めて身体の反応を確認しましょう。
Q5．自宅トレーニングとパーソナルジムはどちらがいいですか？
簡単な運動であれば自宅から始めることもできます。一方、フォームが分からない、腰・膝・肩に不安がある、自分に合う運動が分からない場合は、身体の状態や動きを個別に確認してくれる専門家へ相談する方法があります。
自分に合うインナーマッスルの鍛え方を知りたい女性へ
「動画を見ても正しくできているか分からない」
「プランクをすると腰や肩がつらい」
「40代・50代になって、どの程度の運動から始めればいいのか不安」
そんな場合は、無理に難しい運動へ進む必要はありません。
熊本市中央区新屋敷の女性専門パーソナルジムCORUNDUMでは、初回体験でカウンセリングを行い、姿勢や身体の動き、左右差、呼吸などを確認したうえで、その方に合った運動を体験していただきます。
必要に応じて整体による身体調整も行い、「整えてから動く」という考え方で無理のない身体づくりをサポートしています。
運動初心者の方や、過去にジムが続かなかった方も、まずは現在の身体を知るところから始めてみてください。
まとめ｜女性のインナーマッスルは簡単な運動から段階的に
女性がインナーマッスルを鍛えるときに、最初から難しい筋トレをする必要はありません。
大切なポイントは次のとおりです。
- インナーマッスルだけを鍛えればよいわけではない
- 初心者は呼吸や仰向けの軽い運動から始めてもよい
- プランクが難しければ無理に行わない
- 呼吸やフォームが崩れたら難易度を下げる
- 身体の状態を確認してから全身運動へ進む
- 痛みや強い症状がある場合は医療機関へ相談する
トレーニングが続かなかった経験があっても、必ずしも努力が足りなかったとは限りません。
現在の身体に対して、種目や負荷、進める順番が合っていなかった可能性もあります。
「何をするか」だけではなく、今の自分にはどの段階から始めるのがよいかを考えてみてください。
初回体験のご案内
「自分に何が必要かわからない」
「自己流で限界を感じている」
そんな方のために、体質改善サロンコランダム（熊本市）では
- 呼吸
- 姿勢
- 身体の動き
- 左右差
- 無理のない運動体験
を組み合わせた初回体験セッションをご用意しています。
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