「猫背が気になるから背中を鍛えよう」
「反り腰だから腹筋をしなければ」
このように、姿勢を良くするために筋トレを始めようと考えていませんか？
筋力をつけることは姿勢づくりにとって大切です。ただし、身体の状態によっては筋トレだけを行うより、関節の動きや筋肉の硬さ、呼吸、体幹、身体の使い方などを確認してから必要な筋力をつけた方が取り組みやすい場合があります。
この記事では、熊本市中央区新屋敷の女性専門パーソナルジムCORUNDUMが、猫背・反り腰・巻き肩などが気になる女性に向けて、「整えてから動く」という姿勢づくりの考え方を分かりやすく解説します。
※姿勢や身体の状態には個人差があります。強い痛みやしびれ、急な筋力低下などがある場合は、自己判断で運動せず医療機関へ相談してください。
姿勢改善は筋トレだけでいい？
結論からいうと、筋トレは大切ですが、姿勢を考えるときに筋力だけを見ればよいとは限りません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に筋力トレーニングが推奨されています。筋力や身体機能を維持・向上させる意味でも、筋トレそのものを避ける必要はありません。
ただし、厚生労働省の「筋力トレーニングについて」では、健康に関する状態には個人差があるため、筋トレを行う際は個人の状態に合わせて実施することが示されています。
姿勢も同じです。
たとえば、背中が丸く見える女性が全員「背中の筋力不足」とは限りません。
胸まわりが動かしにくい人もいれば、肩に力が入りやすい人、骨盤の位置をうまく調整できない人、長時間のデスクワークで同じ姿勢が続いている人もいます。
そのため「猫背＝背中を鍛える」「反り腰＝腹筋」という一対一の考え方ではなく、まず現在の身体を見てから必要な運動を選ぶことが大切です。
姿勢が崩れて見える主な理由
姿勢は一つの筋肉だけで決まるものではありません。
ここでは姿勢に関係する代表的な要素を整理します。
1．関節が動きにくくなっている
肩を上げる、身体をひねる、股関節を曲げるといった動きには、複数の関節が関わります。
たとえば胸椎（きょうつい）と呼ばれる胸の高さにある背骨が動きにくい場合、腕を上げるときに腰を反ったり、肩をすくめたりして動きを補うことがあります。
この状態で「姿勢を良くするためにもっと背中を鍛えよう」と負荷だけを増やしても、まず動き方を確認した方がよい場合があります。
2．筋肉の硬さと筋力の両方が関係している
姿勢改善というと「筋力不足」ばかり注目されがちですが、身体の状態によっては動かしにくさも関係します。
慶應義塾の「体幹を整える」でも、姿勢や背骨の動き、ストレッチ時の可動域などを確認し、身体の状態を見ながら体幹を整えていく考え方が紹介されています。
つまり、
「柔らかくすればよい」
「筋肉をつければよい」
のどちらか一方ではなく、動ける範囲と、その範囲を支える力の両方を見ることが大切です。
3．呼吸や体幹の使い方
姿勢を良くしようとして、ずっとお腹をへこませたり、胸を張り続けたりしていませんか？
力を入れ続けなければ維持できない姿勢は、日常生活では続きにくいものです。
呼吸をしながら身体を支えられるか、必要なときにお腹や背中まわりを使えるかという点も確認します。
「体幹」とは腹筋だけではありません。お腹・背中・骨盤まわりなど、身体の中心を支える働きをまとめて表す言葉として考えると分かりやすいでしょう。
4．骨盤や胸郭の位置
胸郭（きょうかく）とは、肋骨や胸骨などでつくられる胸まわりの部分です。
胸郭と骨盤の位置関係が変われば、上半身の見え方も変わります。
たとえば「胸を張って姿勢を良くしよう」と頑張った結果、胸だけが前へ出て腰を強く反ってしまうこともあります。
姿勢は一部分だけではなく、身体全体のバランスとして見る必要があります。
5．日常生活での身体の使い方
週に1〜2回運動していても、その他の時間に長時間同じ姿勢を続けていれば、その生活習慣も考える必要があります。
久留米大学医療センターの「肩こりを訴える疾患と原因」でも、肩こりに関係する要素として、猫背・前かがみの姿勢だけでなく、運動不足や長時間同じ姿勢を続けることなどが挙げられています。
そのため姿勢づくりでは、ジムでの30分だけでなく、「普段どう座っているか」「どんな姿勢でスマートフォンを見ているか」なども重要になります。
猫背・反り腰・巻き肩は「この筋トレだけ」で考えない
姿勢について調べると、「猫背には背中の筋トレ」「反り腰には腹筋」「巻き肩には肩甲骨の運動」といった情報を目にすることがあります。
これらの運動が役立つ場合はありますが、見た目が似ていても身体の状態まで同じとは限りません。
ここでは、よくある3つの悩みについて考え方を整理します。
猫背は背中を鍛えるだけでいい？
猫背が気になる場合でも、背中の筋トレだけを行えばよいとは限りません。
背中が丸く見える背景には、背中を支える筋力だけでなく、胸まわりの動きにくさ、肩の位置、骨盤の位置、長時間の座り姿勢などが関係している可能性があります。
たとえば、胸まわりが動きにくいまま「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」といった動きを繰り返すと、肩ではなく腰を反らせて姿勢を作ってしまう人もいます。
そのため、猫背が気になる場合は、
- 腕が無理なく上がるか
- 胸まわりや背骨が動きやすいか
- 肩に必要以上の力が入っていないか
- 腰を反って姿勢を作っていないか
なども合わせて確認することが大切です。
背中の筋力が必要であれば、そのうえで適切なトレーニングを取り入れていきます。
反り腰は腹筋を鍛えればいい？
反り腰に見えるからといって、腹筋運動だけを増やせばよいとは限りません。
反り腰という言葉は一般的によく使われますが、実際には骨盤や胸郭の位置、股関節の動き、立ち方、呼吸の仕方など複数の要素が関係している可能性があります。
たとえば、姿勢を良くしようとして胸を強く張ることで、腰の反りが目立っているケースもあります。
その状態で腹筋だけを繰り返すよりも、
- 自然に立ったときの骨盤の位置
- 腕を上げたときに腰が強く反らないか
- 股関節を曲げる動作がしやすいか
- 呼吸を止めずにお腹まわりを支えられるか
などを確認してから運動を選ぶ方が、身体に合わせた取り組みにつながります。
腰に痛みがある場合は、自己判断で高回数の腹筋運動を行わず、症状によっては医療機関へ相談してください。
巻き肩は肩甲骨を寄せればいい？
巻き肩が気になる場合も、「肩甲骨をずっと寄せる」ことが正解とは限りません。
肩が前に出て見えるからといって、1日中肩甲骨を後ろへ寄せ続けると、首や肩まわりに力が入り、かえって疲れやすくなることがあります。
巻き肩が気になる場合は、
- 肩や胸まわりが無理なく動くか
- 腕を上げたときに肩がすくまないか
- 胸を張ると腰まで反っていないか
- 力を抜いた状態で腕を動かせるか
などを見ることも大切です。
必要であれば胸まわりの動きやすさを確認し、その後に背中や肩まわりの筋力をつけていきます。
猫背・反り腰・巻き肩のどの場合でも大切なのは、名前だけで運動を決めるのではなく、自分の身体がどのように動いているかを確認することです。
そのうえで必要なストレッチや身体調整、身体の使い方の練習、筋力トレーニングを組み合わせていくことが、無理のない姿勢づくりにつながります。
姿勢改善でやりがちな間違った対処法
胸を張り続ける
「良い姿勢＝胸を張る」と思っている方は少なくありません。
しかし、必要以上に胸を張ると腰まで反ってしまう場合があります。
姿勢は「最大限まっすぐ」にすることではなく、無理なく呼吸して動ける位置を探すことが大切です。
無理に背筋を伸ばす
背中が丸くならないよう、1日中背筋に力を入れていると疲れてしまいます。
力を抜くとすぐ元へ戻るのであれば、「意識が足りない」と考えるより、身体の動きや支え方を確認してみましょう。
とにかく背中だけを鍛える
巻き肩や猫背を見て「背中が弱い」と判断し、ローイングなどを繰り返す方法もあります。
背中を鍛えること自体が悪いわけではありません。
ただし肩や胸まわりが動きにくい状態では、狙った場所とは違う部分に力が入りやすいこともあります。
毎日強くストレッチする
身体が硬いからといって、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
「痛いほど効いている」とは限らないため、反動をつけたり、他人に強く押してもらったりする方法は避けましょう。
SNSで見た運動をそのまま真似する
SNSには分かりやすい運動がたくさん紹介されています。
しかし、その運動が「間違っている」かどうかと、あなたの身体に今必要かどうかは別の問題です。
同じ猫背に見えても、身体の状態は人によって異なります。
姿勢改善を目指すなら「整えてから動く」
CORUNDUMでは、姿勢を良くしたい方にも、いきなり筋トレの回数を増やすのではなく、「身体を整えてから動く」という順番を大切にしています。
ここでいう「整える」とは、単に整体を受けることではありません。
1．現在の姿勢と身体の動きを確認する
まず、
- 立った姿勢
- 腕の上がり方
- 身体のひねり
- 股関節の動き
- 左右差
- 痛みの有無
などを確認します。
「猫背だから背中」という決め方をしないためです。
CORUNDUMでは「立ち姿」だけでなく、実際の動きも確認します
CORUNDUMでは、姿勢が気になる方に対して、立っている姿だけを見て「猫背」「反り腰」と判断するのではなく、実際に身体を動かしたときの特徴も確認しています。
たとえば、腕を上げたときに腰を大きく反っていないか、身体をひねったときに左右差がないかなどを見ていきます。
また、股関節を曲げる動作やスクワットなどを行った際に、本来動かしたい部分ではなく腰や肩など別の場所で動きを補っていないかも確認します。
呼吸についても、息を吸うたびに肩ばかりが大きく動いていないか、身体を支えようとしたときに呼吸が止まってしまわないかなどを確認することがあります。
こうした身体の動きを確認することで、「背中を鍛えればよい」「腹筋を増やせばよい」と一律に考えるのではなく、その方に必要な身体調整や運動を考えやすくなります。
そのためCORUNDUMでは、姿勢改善を目的とする場合も、まず現在の身体がどのように動いているのかを確認してから、必要に応じて身体を整え、身体の使い方を練習し、筋力トレーニングへ進めています。
2．動きにくい関節や筋肉を確認する
次に、肩・胸まわり・背骨・股関節などが動かしにくくなっていないかを確認します。
必要に応じて身体調整や無理のないストレッチなどを行い、トレーニングしやすい状態を目指します。
3．呼吸と体幹を確認する
仰向けや立位などで、息を止めずに身体を支えられるか確認します。
運動初心者では、力を入れようとすると呼吸まで止まってしまうことがあります。
4．身体の使い方を覚える
身体が動きやすくなったら、
- 腕を上げる
- しゃがむ
- 股関節を曲げる
- 押す
- 引く
といった基本動作を練習します。
ここでは重量よりも、「狙った動きを無理なくできるか」を優先します。
5．必要な筋力を無理なくつける
ここで筋力トレーニングが重要になります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、自重トレーニングやダンベルなどを使った筋力トレーニングが紹介され、成人には筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。
姿勢を支えるために必要な筋力が不足している場合は、自重やダンベルなどを使いながら負荷を少しずつ調整します。
「筋トレをしない」のではなく、「筋トレが活かせる状態を確認してから行う」という考え方です。
6．日常生活で使える状態を目指す
最後は、トレーニング中だけ姿勢を作れる状態ではなく、日常生活につなげます。
「1日中胸を張る」のではなく、
- 長時間座り続けない
- ときどき姿勢を変える
- 呼吸を止めて力まない
- 同じ方向ばかりで作業しない
といった小さな習慣も大切です。
CORUNDUMではまず1日の生活ルーティンを聞き取りして、仕事時の姿勢なども再現してもらい普段の体の状態や使い方をできるだけ細かくチェックしていきます。そこから改良できる点を伝えしていきます。
例えば料理中の姿勢やデスクワーク中の姿勢は多くの方が姿勢を悪くしている場面ですので詳しくチェックします。
ストレッチやトレーニングなど「足す」より前に、負担のかかる姿勢や使い方をしないように「減らす」を先に行うことが我々専門家しかできない大きな価値だと思います。
自宅でできる簡単な姿勢チェック・対策
ここからは、強い痛みやしびれなどがない方が自宅で試しやすい方法をご紹介します。
1．壁を使った立ち姿勢チェック
壁の前に自然に立ち、背中側を壁へ近づけます。
無理に身体を押し付けず、
- 頭を壁につけようとして首が苦しくならないか
- 肩に強く力が入らないか
- 腰を必要以上に反らないと立てないか
を確認します。
これは「正しい姿勢を診断するテスト」ではありません。
力を入れすぎず立つことが難しくないかを知るためのチェックとして使ってください。
2．ゆっくり腕上げ
壁の前、または安定した場所に立ちます。
両腕を身体の横からゆっくり上へ上げ、元へ戻します。
目安：5回程度
確認するのは、
- 肩や首に痛みがないか
- 肩を強くすくめていないか
- 腕を上げるたび腰を大きく反っていないか
です。
痛みが出る場合は繰り返さないでください。
3．呼吸しながら仰向けで身体を緩める
仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
肩とあごの力を抜き、鼻から自然に息を吸って、口からゆっくり吐きます。
目安：5呼吸程度
「大きく吸わなければ」と頑張る必要はありません。
肩が大きく上下する、息を吐くときに全身が力む、といった特徴がないか確認してみましょう。
この3つを毎日すべて行う必要はありません。
強いストレッチを長時間行うよりも、まずは自分がどの動きで力みやすいのかを知ることから始めてみてください。
医療機関へ相談した方がよいケース
姿勢が気になる方の中には、単なる運動不足や身体の使い方だけでは説明できない症状が隠れている場合があります。
次のような症状がある場合は、パーソナルジムや自己流の運動より、まず医療機関への相談を優先してください。
- 安静にしていても強い痛みが続く
- 手や足にしびれがある
- 急に力が入りにくくなった
- 転倒や事故のあとから痛みが続いている
- 夜間も強い痛みが続く
- 症状が徐々に悪化している
- 日常生活に大きな支障が出ている
日本整形外科学会も腰痛について、安静でも軽くならない痛み、症状の悪化、しびれ、力が入りにくいといった症状がある場合には、自己管理だけで済ませず整形外科を受診するよう案内しています。詳しくは日本整形外科学会「腰痛」をご確認ください。
また、厚生労働省の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」では、運動中にめまいやふらつき、関節や筋肉の強い痛み、動悸、いつもと違う強い疲れなどの体調変化を感じた場合は、直ちに運動を中止することが示されています。
パーソナルジムは医療機関ではなく、病気やケガの診断・治療を行う場所ではありません。
姿勢改善を目的にパーソナルジムを選ぶポイント
自分だけでは何をすればよいか分からない場合、専門家に身体を見てもらう方法もあります。
姿勢改善を目的にパーソナルジムを探すなら、次の点を確認してみましょう。
姿勢だけでなく「動き」まで確認してくれるか
立っている写真だけでは分からないことがあります。
腕を上げる、しゃがむ、身体をひねるといった実際の動作も確認してくれるかを見てみましょう。
痛みや既往歴を聞いてくれるか
「猫背を直したい」という希望だけでなく、肩・腰などの症状や過去のケガについて聞いてくれることも重要です。
最初から高い負荷を求めないか
姿勢改善を目的としているのに、動きを確認せず高重量の筋トレから始める必要はありません。
一人ひとり内容を変更できるか
同じ猫背でも必要な運動が同じとは限りません。
身体の状態によって種目・回数・負荷を変更してくれるか確認しましょう。
トレーナーの資格や経験
筋トレだけでなく、身体の構造や運動について学んでいるかも一つの判断材料になります。
必要なら医療機関への相談を勧めてくれるか
すべての痛みをトレーニングで解決しようとしないことも大切です。
なお、ジムそのものの選び方を詳しく知りたい方は、「運動初心者の女性がパーソナルジムを選ぶ7つのポイント」も参考にしてください。
熊本市のCORUNDUMで行っている姿勢・身体づくりサポート
体質改善サロンCORUNDUM（コランダム）は、熊本市中央区新屋敷にある女性専門のパーソナルジムです。
CORUNDUMでは、姿勢改善を目的とする場合も「猫背だからこの筋トレ」と最初から決めるのではなく、まず身体の状態を確認します。
カウンセリングを行い、姿勢だけではなく、
- 身体の動き
- 左右差
- 肩や股関節などの動き
- 呼吸
- 体幹の使い方
- 運動時の痛み
などを確認したうえで運動内容を調整します。
身体が動きにくい場合には必要に応じて整体・身体調整を行い、その後に身体の使い方を練習し、自重やダンベルなどを用いたトレーニングへ進みます。
CORUNDUMのトレーニングについてでも、姿勢改善プログラムや、一人ひとりに合わせた運動について紹介しています。
代表トレーナーは医療系国家資格を保有しており、資格・経歴や身体づくりへの考え方はスタッフ紹介から確認できます。
また、完全個室のため、周囲の目を気にせず身体の動きを確認しながらトレーニングに取り組めます。店舗は熊本市中央区新屋敷にあり、アクセス・施設概要も公式サイトで確認できます。
まとめ｜姿勢改善は「何を鍛えるか」より、まず身体を確認することから
姿勢を良くしたいと考えたとき、筋トレは大切な選択肢です。
ただし、
- 姿勢は筋力だけで決まるとは限らない
- 関節の動き、筋肉の硬さ、呼吸、体幹、動作習慣なども確認する
- 「猫背だから背中」など一律に決めない
- 動きやすい状態をつくり、身体の使い方を確認してから必要な筋力をつける
- 強い痛みやしびれ、筋力低下などがあれば医療機関へ相談する
という点も覚えておきましょう。
「筋トレをするか、整体をするか」の二択ではありません。
自分の身体に今何が必要なのかを確認し、そのうえで必要な方法を組み合わせることが姿勢づくりの第一歩です。
ここからは、姿勢改善についてよくある質問にお答えします。
よくある質問
Q1．姿勢改善には筋トレとストレッチのどちらが大切ですか？
どちらか一方ではなく、身体の状態によって必要な内容が異なります。動きにくい部分には無理のないストレッチなどが役立つ場合があり、姿勢を支える力が不足していれば筋トレも必要です。まず現在の動きや筋力を確認してから選ぶことが大切です。
Q2．猫背は筋トレだけで良くなりますか？
猫背に見える理由は人によって異なるため、筋トレだけで十分とは限りません。胸まわりの動き、肩の位置、体幹の使い方、長時間の座り姿勢なども関係している可能性があります。背中だけを鍛えるのではなく身体全体を確認しましょう。
Q3．反り腰なら腹筋を鍛えればいいですか？
反り腰に見えるからといって、腹筋運動だけを増やせばよいとは限りません。骨盤や胸郭の位置、股関節の動き、立ち方なども確認する必要があります。腰に痛みがある場合は、自己判断で腹筋運動を繰り返さないようにしてください。
Q4．姿勢改善の運動は毎日した方がいいですか？
すべての筋トレを毎日行う必要はありません。軽い身体確認や無理のない動きは日常に取り入れやすいですが、筋力トレーニングには休息も必要です。厚生労働省では成人の筋トレは週2〜3日が推奨されています。身体の状態に合わせて調整しましょう。
Q5．運動初心者でも姿勢改善目的でパーソナルジムに通えますか？
はい。運動初心者だからこそ、最初に身体の状態を確認してもらう方法があります。CORUNDUMでは姿勢・動き・左右差などを確認し、必要に応じて身体を整えてから負荷を調整したトレーニングを行っています。最初から重い筋トレをする必要はありません。
姿勢を良くしたいけれど「自分には何が必要？」と迷っている方へ
猫背、反り腰、巻き肩などが気になっても、自分だけで原因を決める必要はありません。
CORUNDUMの初回体験では、まずカウンセリングを行い、姿勢や身体の動き、左右差、身体の使い方などを確認します。
そのうえで、現在の身体に合わせて無理のないトレーニングを体験していただきます。
「背中を鍛えればいいのかな？」
「腹筋をした方がいいのかな？」
と迷っている方は、まず自分の身体がどう動いているのかを知ることから始めてみてください。
熊本市中央区新屋敷で、姿勢と身体づくりを一緒に見てほしい女性は、CORUNDUM公式サイトから初回体験の内容をご確認いただけます。
