「膝が気になるから運動した方がいいのは分かる。でも、動かして悪化したら怖い」
このように感じていませんか？
膝に不安があるからといって、すべての運動を避ける必要があるとは限りません。一方で、痛みを我慢して自己流でスクワットや長時間のウォーキングを始めることもおすすめできません。
大切なのは、現在の症状や身体の状態を確認したうえで、自分に合った範囲から身体を動かすことです。
この記事では、熊本市中央区新屋敷の女性専門パーソナルジムCORUNDUMが、膝に不安がある女性が運動を始める順番や注意点、ジム選びについて解説します。
※膝の痛みにはさまざまな原因があります。強い痛み、急な腫れ、外傷後の症状、発熱などがある場合は、運動より医療機関への相談を優先してください。
膝が気になる女性は運動してもいい？
結論からいうと、膝に不安があるからすべての運動を避ける必要があるとは限りません。
実際、日本整形外科学会「変形性膝関節症」では、大腿四頭筋を鍛えることや関節可動域改善訓練などの運動療法が紹介されています。
また、日本整形外科学会「変形性ひざ関節症の運動療法」でも、変形性ひざ関節症の治療や予防に運動療法が重要であるとし、「ひざを支える筋肉」「ひざの動き」「バランスのとれた身体づくり」が紹介されています。
ただし、ここで注意したいのが「膝が痛いなら、とにかく筋トレをすればよい」という意味ではないことです。
同じ「膝が痛い」という悩みでも、症状が出たきっかけ、腫れの有無、痛みの程度、歩けるかどうかなどは異なります。
そのため、運動するか休むかを痛みだけで一律に決めず、まず現在の状態を把握することが大切です。
膝に負担を感じるときに考えられること
膝の不安は一つの理由だけで説明できるとは限りません。
日本整形外科学会「変形性膝関節症」では、変形性膝関節症について、加齢に伴う関節軟骨の変化のほか、肥満や外傷なども関係すると説明しています。
ただし、膝が痛む人すべてが変形性膝関節症というわけではありません。
運動を考える際には、次のような要素を整理してみる必要があります。
体重による負担
膝は立つ、歩く、階段を上るといった日常動作で体重を支える関節です。
国立病院機構 村山医療センター「変形性膝関節症」でも、変形性膝関節症の治療の一つとして体重調整が紹介されています。
体重が気になる場合も、「膝が痛いから走って痩せる」と考えるのではなく、食事と膝への負担に配慮した身体活動を組み合わせる方が取り組みやすい場合があります。
運動量が急に増えていないか
「健康のために毎日1万歩」
「痩せるために突然30分走る」
など、これまで運動していなかった人が一気に活動量を増やすと、身体が負荷に慣れていない場合があります。
厚生労働省「身体活動・運動の推進」で公開されている「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえ、可能なものから取り組み、徐々に身体活動量を増やしていく考え方が示されています。
膝が不安な女性がやりがちな間違った対処法
痛みを我慢してスクワットを繰り返す
「脚力をつければ膝によい」と聞いて、痛みがある状態で深いスクワットを何十回も繰り返す必要はありません。
スクワット自体が一律に悪い運動なのではなく、深さ・回数・負荷・動き方・現在の身体の状態によって適切な方法は変わります。
椅子への浅い立ち座りならできても、深くしゃがむと痛む人もいます。
膝が怖いのでまったく動かない
反対に、「動かしたら悪くなりそう」と必要以上に身体活動を避け続けることも、必ずしもよい選択とは限りません。
CDC「About Physical Activity and Arthritis」でも、関節炎がある人について、身体活動が関節機能などに役立つことや、少量からゆっくり始めることを案内しています。
ただし、これは痛みを我慢して動くという意味ではありません。
SNSの「膝トレ」をそのまま行う
動画で紹介されている運動が、その人にとって良い運動だったとしても、あなたの身体にも適しているとは限りません。
「膝にいい運動」という名前だけで選ばず、自分が行ったときに痛みが出ないか、身体を安定させられるかを見る必要があります。
いきなり長時間歩く
ウォーキングも一律に悪い運動ではありません。
しかし、普段ほとんど歩かない人が突然長距離を歩けば、身体への負荷は大きくなります。
CDC「About Physical Activity and Arthritis」でも、身体活動は5〜10分程度の短い時間に分けて行うことができ、運動を始めるときはゆっくり開始しながら身体の反応を確認することが案内されています。
そのため、最初から長時間歩こうとせず、短時間から始めて膝の状態を確認しながら少しずつ活動量を増やしていく方法がよいでしょう。
膝だけを鍛えようとする
膝に不安があると「太ももだけ鍛えればいい」と考えやすくなります。
しかし日常動作は、膝・股関節・足首・体幹などを組み合わせて行います。
膝だけに注目せず、身体全体としてどう動いているかを見ることも大切です。
膝に不安がある女性が運動を始める順番
CORUNDUMでは、「膝が不安ならまず筋トレ」ではなく、整えてから動くという順番を大切にしています。
1. 症状と日常生活の状態を確認する
最初に確認したいのは、
いつから気になるのか
転倒などのきっかけはなかったか
腫れていないか
階段と平地ではどちらが気になるか
立ち上がるときはどうか
普段どのくらい歩いているか
といった情報です。
ここで医療的な確認が必要と考えられる症状があれば、トレーニングより医療機関への相談を優先します。
2. 膝だけでなく股関節や足首の動きを確認する
次に、しゃがむ、立つ、歩くなどの動作を見ながら、股関節や足首を含めて確認します。
例えばスクワットで膝に違和感があったとしても、深さを浅くすると問題ないこともあります。
重要なのは「スクワットできる・できない」ではなく、どの条件なら無理なく身体を動かせるかを探すことです。
CORUNDUMでは、膝に不安がある方を見るときに、膝だけを単独で確認するのではなく、「どんな歩き方をしているか」「身体が左右どちらかに偏っていないか」「股関節や足首が無理なく動いているか」といった点も確認しています。
例えば、スクワットで膝に違和感がある場合でも、すぐに「スクワットはできない」と判断するのではなく、痛みのない範囲でしゃがむ深さを浅くしたり、椅子を使った立ち座りへ変更したりしながら、どの範囲なら無理なく動けるかを確認します。
そのうえで、必要に応じて身体を動かしやすい状態へ整え、負担の少ない動作から練習していきます。膝だけを鍛えるのではなく、身体全体の使い方を見ながら運動内容を調整することを大切にしています。
3. 痛みのない範囲で身体の使い方を確認する
当店ではまず膝の屈伸の可動域を確認しますが、その際膝を曲げること自体を怖がっている方も少なくありません。
そのような場合、深くしゃがむ必要はなく、椅子からの立ち座りなど日常生活に近い動作から始める方法もあります。
必要に応じて身体調整を行い、股関節や足首などを動かしやすくしてから運動を行うのがCORUNDUMの「整えてから動く」という考え方です。
4. 必要な筋力を少しずつつける
動作が確認できたら、脚やお尻、体幹などを段階的に使っていきます。
国立病院機構 宇多野病院「変形性膝関節症外来」でも、変形性膝関節症の保存療法として大腿四頭筋を鍛える運動療法が挙げられています。
ただし、一般女性が診断なしに同じ運動を行えばよいという意味ではありません。
最初から重いダンベルを使う必要はなく、自重や軽い負荷から始められます。
CORUNDUMでは、回数をこなすことよりも、まず痛みや違和感なく動ける範囲を確認します。
例えば、仰向けで行う片足レッグレイズやシッティングレッグレイズなど、膝の曲げ伸ばしが少ないエクササイズを選択し、膝への負担に配慮しながら身体を動かしていくこともあります。その方の状態に合わせて、種目や負荷を調整しています。
運動初心者の方の場合は、「きつい運動をした方が効果が高い」と考えず、正しく動ける範囲から少しずつ進めることを大切にしています。
5. 日常生活の活動量を段階的に増やす
最終的に大切なのは、トレーニングの時間だけ動ける身体ではなく、日常生活の中で無理なく動けることです。
歩く時間、買い物、家事、階段なども身体活動になります。
「一度にたくさん」ではなく、膝の状態を確認しながら少しずつ増やしていきましょう。
自宅でできる安全な確認・運動
ここで紹介する運動は治療目的ではありません。
膝に強い痛みや腫れがなく、「久しぶりに身体を動かしたい」という方が、自分の状態を確認するための軽い運動です。
1. 椅子からの立ち座りで左右差を確認する
安定した椅子に座り、足を腰幅程度に置きます。その状態から、ゆっくり立ち上がってみましょう。
目安：3〜5回
この運動では、回数をこなすことよりも次の点を確認してみてください。
- 立つときに身体が左右どちらかへ大きく傾かないか
- 左右どちらかの脚ばかりに体重をかけていないか
- 膝に痛みが出ないか
- 勢いをつけないと立てないか
- 立ち上がったあとにふらつかないか
左右差があるからといって、それだけで膝痛の原因が分かるわけではありません。
ただし、「右脚ばかり使っている」「立ち上がるときに身体が傾く」といった特徴に気づくことで、自分の身体の使い方を知るきっかけになります。
痛みが出る場合は無理に繰り返さず、椅子を高くするか中止してください。
2. 足首が左右同じように動くか確認する
椅子に座り、両足を床につけます。
かかとを床につけたまま、左右のつま先をゆっくり上げてみましょう。その後、つま先を床につけたまま、かかとを持ち上げます。
目安：各5〜10回
このとき、
- 左右で動かしやすさに差がないか
- 片方だけ動きが小さくないか
- 膝や足首に痛みが出ないか
を確認してみてください。
足首の動きが左右で違うからといって、それだけで膝の痛みの原因とは判断できません。しかし、歩く・しゃがむ・立ち上がるといった動作では足首も使うため、身体全体を見る一つの材料になります。
3. 座ったまま膝を伸ばす
椅子に座り、片脚を無理のないところまでゆっくり伸ばします。
1〜2秒止めて戻します。
目安：左右5〜10回ずつ
勢いをつけず、痛みのない範囲で行います。
4. 椅子につかまって軽い足踏み
椅子の背もたれなど安定したものにつかまり、その場で小さく足踏みします。
目安：30秒〜1分
膝を高く上げる必要はありません。ふらつきが強い場合は行わないでください。
膝の症状で医療機関へ相談した方がよいケース
膝が気になるからといって、すべてパーソナルジムで対応できるわけではありません。
日本整形外科学会「変形性膝関節症」では、診断の際に問診や診察、膝の動きや腫れの確認、X線検査、必要に応じてMRI検査などが行われると説明されています。
特に、
- 転倒や事故などのあとから強く痛む
- 膝が急に大きく腫れた
- 体重をかけることが難しい
- 安静にしていても強く痛む
- 急に曲げ伸ばししにくくなった
- 発熱や強い体調不良を伴う
- 日常生活に大きく支障が出ている
- 症状が続いている、または悪化している
場合は、自己判断で筋トレを続けず、整形外科など医療機関への相談を検討してください。
パーソナルジムは、病気やケガを診断・治療する場所ではありません。
膝に不安がある女性がパーソナルジムを選ぶ7つのポイント
1. 痛みや既往歴を最初に聞いてくれるか
膝が気になると伝えたにもかかわらず、すぐトレーニングを始める施設より、まず症状や既往歴を確認してくれる施設を選びましょう。
2. 膝だけでなく身体全体の動きを見るか
立ち上がり、歩行、スクワットなどでは股関節・足首・体幹も使います。
膝だけに運動を集中させず、身体全体の動きを確認してくれるかがポイントです。
3. 最初から高負荷をかけないか
「筋力をつければ大丈夫」と、初回から重いバーベルや深いスクワットを求められる必要はありません。
身体の状態に応じて負荷を変えられることが重要です。
4. 痛みに合わせて種目を変更できるか
スクワットで違和感が出れば、深さを変える、椅子を使う、別種目へ変更するなどの選択肢があります。
決められたメニューを全員に行わせるのではなく、個別調整ができるか確認しましょう。
5. トレーナーの資格や経験を確認する
膝など身体に不安がある人の場合、筋トレの知識だけではなく、身体の構造や運動について学んでいるトレーナーかも確認したいポイントです。
6. 医療機関を優先すべきケースを判断できるか
「何でもトレーニングで対応できます」という施設より、「この症状なら一度病院で確認してください」と言える施設の方が安心です。
7. 運動初心者でも相談しやすいか
「こんな軽い運動でいいのかな」と心配する必要はありません。
今の身体に必要な負荷から始められ、痛みや不安を伝えやすい環境を選びましょう。
パーソナルジム全般の選び方については、「運動初心者の女性がパーソナルジムを選ぶ7つのポイント｜熊本で失敗しないジム選び」でも詳しく解説しています。
熊本市のCORUNDUMで膝に不安がある女性へ行っているサポート
熊本市中央区新屋敷のCORUNDUMは、女性専門のパーソナルジムです。
膝に不安がある女性の場合、最初から全員同じスクワットを行うことはありません。
まずカウンセリングで、
現在の膝の不安
これまでのケガや既往歴
普段の運動量
どの動きで気になるのか
などを確認します。
そのうえで、膝の曲げ伸ばしだけではなく、立つ・座るなどの動作や、股関節・足首の動き、左右差なども確認します。
必要に応じて整体による身体調整を行い、その後、痛みのない範囲で身体の使い方を練習します。
そのうえで、自重やダンベルなどを使用しながら、一人ひとりに合わせて脚力や体幹のトレーニングを行います。
CORUNDUMのトレーニングの考え方については、「トレーニングについて」のページでも紹介しています。
また、完全個室のため、
「他の人よりできないのが恥ずかしい」
「膝が怖くてゆっくりしかできない」
といったことを周囲と比較する必要もありません。
ただし、医療的な検査・診断が必要と考えられる場合は、パーソナルジムで判断せず医療機関への相談を優先します。
年齢とともに体力低下や膝・腰の不安を感じている方は、「50代女性の運動は何から始める？膝・腰が不安な初心者の安全な始め方7つ」も参考にしてください。
まとめ｜膝が不安だから運動を諦めるのではなく「自分に合った始め方」を知ろう
膝に不安がある女性が運動を始めるときに大切なのは、単純に「運動する・しない」を決めることではありません。
ポイントは、
- まず現在の膝の症状を確認する
- 強い症状がある場合は医療機関を優先する
- 膝だけでなく股関節や足首を含めた身体の動きを見る
- 痛みのない範囲から少しずつ運動する
- 身体に合わせて運動内容を調整する
ことです。
「膝が不安だから、もう運動は無理」と諦める必要があるとは限りません。
反対に、「筋力をつければ大丈夫」と無理をする必要もありません。
今の身体を確認し、自分に合った運動の始め方を知ることから始めてみてください。
よくある質問
Q1. 膝が痛いときは運動しない方がいいですか？
必ずしもすべての運動を中止する必要があるとは限りません。ただし、痛みの原因や程度によって適した運動は異なります。強い痛み、急な腫れ、外傷後、体重をかけられないなどの症状がある場合は、運動より整形外科など医療機関への相談を優先してください。
Q2. 膝が気になる場合、スクワットは避けた方がいいですか？
スクワットが一律に膝へ悪いとはいえません。深さ、回数、負荷、足の位置、身体の状態などによって負担は変わります。深くしゃがむと痛む場合でも、椅子を使った浅い立ち座りなら行える場合があります。痛みを我慢して繰り返すことは避けましょう。
Q3. ウォーキングは膝に負担がかかりますか？
ウォーキングも歩く時間や速度、路面、現在の膝の状態によって負担が変わります。これまで運動していなかった人が急に長距離を歩くのではなく、短時間から始めて反応を確認する方法があります。歩行中や歩行後に痛みが強くなる場合は無理に続けないでください。
Q4. 膝が不安でも筋力をつけることはできますか？
身体の状態に合わせれば、膝への負担に配慮しながら筋力トレーニングを行える場合があります。必ず深いスクワットや重い重量を使う必要はありません。椅子からの立ち座りなどから始め、痛みや動作を確認しながら段階的に負荷を変えることが大切です。
Q5. 膝が不安な運動初心者でもパーソナルジムに通えますか？
症状が安定しており運動が可能な状態であれば、身体に合わせて内容を調整できるパーソナルジムは選択肢の一つです。CORUNDUMではカウンセリングと身体の動きを確認してから内容を決めます。ただし、強い痛みや腫れなどがある場合は医療機関への相談を優先してください。
運動したいけれど膝への負担が心配な女性へ｜初回体験のご案内
「痩せるために運動したいけれど、膝が怖い」
「昔ジムでスクワットをして膝が気になった」
「何なら自分にもできるのか分からない」
そのような方は、最初から無理に筋トレを始める必要はありません。
熊本市中央区新屋敷のCORUNDUMでは、初回体験で現在のお悩みをお聞きし、身体の動きや左右差、姿勢、身体の使い方などを確認します。
そのうえで、現在できる範囲から無理のないトレーニングを体験していただきます。必要に応じて整体による身体調整も行います。
「パーソナルジムへ行って大丈夫なのか分からない」という段階でも構いません。
まずは今の身体を知り、自分に合った運動の始め方を考えてみてください。
※CORUNDUMは医療機関ではありません。診断・治療は行っていません。強い痛み、急な腫れ、外傷後など医療的な確認が必要と考えられる場合は、整形外科などへご相談ください。
