「肩こりが気になるけれど、筋トレを始めても大丈夫？」「背中を鍛えれば少しは楽になるの？」
このように迷っている女性は少なくありません。
肩こりがあるからといって、すべての筋トレや運動を避ける必要があるとは限りません。ただし、肩こりには長時間同じ姿勢、運動不足、姿勢、ストレスなどさまざまな要因が関係する可能性があり、身体の状態によって適した運動は異なります。
大切なのは、いきなり肩や背中を強く鍛えるのではなく、現在の症状や首・肩・肩甲骨などの動きを確認し、自分に合った範囲から始めることです。
この記事では、熊本市中央区新屋敷の女性専門パーソナルジムCORUNDUM（コランダム）が、肩こりが気になる女性の筋トレ・ストレッチ・運動の考え方を分かりやすく解説します。
※肩こりと思っていても別の疾患が関係している場合があります。強い痛み、しびれ、急な筋力低下、胸痛や息苦しさなどがある場合は、運動より医療機関への相談を優先してください。
肩こりが気になる女性は筋トレしてもいい？
結論からいうと、肩こりがあるから筋トレを避けなければならないとは限りません。
日本整形外科学会の「肩こり」の解説では、肩こりに関係するものとして猫背や前かがみ、運動不足、長時間同じ姿勢、ストレスなどが挙げられ、予防として適度な運動や体操も紹介されています。
ただし、「肩こりがある＝背中の筋肉が弱い」と決めつけて、いきなり重いダンベルや高負荷のトレーニングを行うのはおすすめできません。
首や肩を動かしたときの痛み、腕や手のしびれ、肩関節の動き、運動経験などによって適した運動は変わります。
特に40代・50代・60代で運動経験が少ない女性の場合は、「何kg持てるか」よりも、まず現在の身体で無理なく動けるかを確認することが大切です。
肩こりに筋トレや運動が注目される理由
肩こりは、肩だけの問題とは限りません。
日本整形外科学会の「肩こり」の解説では、首や背中が緊張する姿勢、長時間同じ姿勢、運動不足など複数の要素が肩こりに関係すると説明しています。
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い女性の場合、「仕事中は何時間も座りっぱなし」「家事の合間も同じ姿勢が続く」ということもあるでしょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座って仕事をする時間が長い職種では歩数が少なく、身体活動レベルが低くなりやすいことや、身体活動不足・長い座位時間が肩こりなどにつながる可能性が示されています。
そのため肩こり対策を考えるときは、「肩を揉む」「肩だけを伸ばす」だけでなく、日常的に身体を動かすことも重要な視点になります。
また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことが推奨されています。
つまり、肩こりが気になるからといって「筋トレをする・しない」の二択で考える必要はありません。
軽い体操、ウォーキング、身体を動かす練習、筋力トレーニングなどを、その人の状態に合わせて組み合わせることが大切です。
肩こりには筋トレとストレッチ、どちらを先にする？
「肩こりには筋トレがいいの？それともストレッチ？」
これは、肩こりが気になる女性が迷いやすいポイントです。
結論として、必ずストレッチが先、必ず筋トレが先と決める必要はありません。
大切なのは、現在の身体がどの程度動くのか、力みが強くないか、軽い負荷で正しく動けるかを確認して順番を決めることです。
たとえば、肩甲骨がほとんど動かない状態で、いきなり背中を強く鍛えようとしても、狙った筋肉をうまく使えない場合があります。
そのような場合は、まず胸郭や肩甲骨を軽く動かしたり、呼吸を確認したりして、身体を動かしやすい状態に近づけてから筋力トレーニングへ進む方法があります。
反対に、痛みやしびれがなく、軽い負荷で正しい動作ができる場合は、最初から軽い筋力トレーニングを取り入れることもあります。
CORUNDUMでは、「ストレッチか筋トレか」の二択ではなく、その人の状態に応じて「整える・動かす・鍛える」を組み合わせることを大切にしています。
肩こりがある女性がやりがちな間違った対処法
肩がこるたびに強く揉む
マッサージなどで一時的に心地よく感じることはありますが、それだけで日常生活の姿勢や身体活動量、身体の使い方まで変わるわけではありません。
「また肩がこったから揉む」を繰り返している場合は、普段どのくらい身体を動かしているか、同じ姿勢が長く続いていないかも確認してみましょう。
とにかく胸を張る
猫背や巻き肩が気になるからと、常に胸を強く張り続ける必要はありません。
無理に肩甲骨を後ろへ寄せ続けることで、かえって首や肩、背中に力が入りやすくなる人もいます。
背中だけを鍛える
肩こり対策として背中の筋トレが紹介されることは多くあります。
しかし、肩甲骨や胸郭が十分に動かない状態で、背中だけを強く鍛えればよいとは限りません。
肩だけではなく、首・肩甲骨・胸郭・呼吸・姿勢・体幹なども含めて考えることが大切です。
最初から重いダンベルを使う
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングにはマシンやダンベルを使う方法だけでなく、自分の体重を負荷にする自重トレーニングも含まれると説明されています。また、個人の状態に合わせて負荷を調整することが大切です。
運動初心者であれば、重さを増やすことより先に、軽い負荷で正しく身体を使えるかを確認する方が重要です。
SNSで見た運動をそのまま行う
SNSで紹介されている運動が、自分の身体にも合うとは限りません。
同じ肩こりでも、動きにくい場所、運動経験、痛みの有無は一人ひとり異なります。
「肩こりに効くと書いてあったから」という理由だけで無理に続けないようにしましょう。
筋トレ前に確認したい肩こりと身体の状態
首や肩を動かしたときに強い痛みが出ないか
首を左右に向く、腕を上げるなどの日常動作で強い痛みが出る場合は、いきなり筋トレを始めるより、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
肩甲骨や胸郭が動かしにくくないか
胸郭とは、肋骨や胸骨などで構成される胸まわりの部分です。
腕を動かすときは肩関節だけではなく、肩甲骨や胸郭も一緒に動きます。
CORUNDUMでは特に、肩甲骨がほとんど動かない状態では、最初から背中を強く鍛えるのではなく、まず身体の動きやすさを確認することがあります。
動きにくい状態のまま筋トレを行うと、肩をすくめたり、首や腕など目的とは違う場所に力が入りやすくなる場合があるためです。
軽い負荷で正しい動作ができるか
肩こりがあっても、痛みやしびれがなく、軽い負荷で正しい動作ができる場合は、無理のない範囲で筋力トレーニングを取り入れることがあります。
重要なのは、何kgの重りを持てるかではありません。
軽い負荷でも、肩をすくめず、呼吸を止めず、狙っている部位を使えているかを確認します。
呼吸するときに肩へ力が入りすぎていないか
運動初心者の方では、身体を動かそうとすると肩をすくめたり、息を止めたりすることがあります。
運動初心者の方では、身体を動かそうとすると肩をすくめたり、息を止めたりすることがあります。CORUNDUMでは、軽い負荷でも肩をすくめず、呼吸を続けながら動作できているかを確認しています。
運動中だけではなく、普段の呼吸でも首や肩へ強く力が入っていないか確認することがあります。
フォームが崩れていないか
筋トレは回数をこなせばよいわけではありません。
CORUNDUMでは、フォームが崩れて狙っている場所に刺激が入っていない場合、そのまま無理に続けず、負荷を下げたり種目を変更したりします。
たとえば背中を使いたい運動なのに首や腕ばかり疲れる場合、現在の負荷や動作がその人に合っていない可能性があります。
回数や重さよりも、正しい身体の使い方を優先します。
肩こりが気になる女性は「整えてから動く」
肩こりがある女性の運動では、最初から「この筋肉を鍛える」と決めるより、順番を考えることが大切です。
CORUNDUMでは、次のような流れを重視しています。
- 肩こりの症状や生活習慣を確認する
- 首・肩・肩甲骨・胸郭などの動きを確認する
- 必要に応じて動きにくい部分を整える
- 呼吸や姿勢を確認する
- 力みすぎない身体の使い方を練習する
- 軽い負荷で正しい動作ができるか確認する
- 必要な筋力を無理なくつける
- 日常生活でも身体を動かす習慣をつくる
たとえば肩甲骨がほとんど動かない方であれば、最初から背中を強く鍛えるとは限りません。
胸椎回旋やキャットバックなどで胸まわりや背中の動きを確認したり、仰向けで呼吸を行ったりしてからトレーニングへ進むことがあります。
一方で、軽い負荷でもフォームを保てる方には、チューブを使った運動や僧帽筋中下部を意識したトレーニングなどを取り入れる場合があります。
このように、同じ「肩こり」という悩みでも全員に同じメニューを行うわけではありません。
CORUNDUMの「整えてから動く」という考え方は、筋トレを後回しにするという意味ではなく、その人が身体を使いやすい状態を確認したうえで、必要な負荷を加えていくという考え方です。
肩こりが気になる女性におすすめしやすい運動3つ
ここからは、CORUNDUMでも肩まわりの動きや身体の使い方を確認するときに使うことがある運動を紹介します。
ただし、すべての人に適しているわけではありません。痛みやしびれが出る場合は中止してください。
1．胸椎回旋｜肩だけでなく胸まわりを動かす
胸椎とは、背骨のうち胸の高さにある部分です。
デスクワークや家事などで長時間同じ姿勢が続くと、肩だけではなく胸まわりも動かしにくくなっていることがあります。
方法
椅子に座り、腕を胸の前で軽く組みます。腰だけを強くひねらないようにしながら、胸からゆっくり左右へ身体を向けます。
目安
左右5回ずつ程度。
注意点
大きくひねる必要はありません。痛みのない範囲でゆっくり行い、首や肩に強い痛みやしびれが出た場合は中止してください。
2．チューブ・タオルプルダウン｜軽い負荷で背中を使う
背中の運動として、チューブやタオルを使ったプルダウンを行う方法があります。
目的は重い負荷で追い込むことではなく、肩をすくめずに腕を動かせるかを確認することです。
方法
チューブまたはタオルを両手で持って頭の上へ構えます。肩をすくめないようにしながら、肘をゆっくり下方向へ引きます。
目安
8〜10回程度から。
注意点
首や肩ばかり疲れる、フォームが崩れる、痛みが出る場合は中止または負荷を下げます。
CORUNDUMでも、フォームが崩れて狙っている部位に刺激が入らなくなった場合は、そのまま回数を続けるのではなく内容を変更します。
3．仰向け腹式呼吸｜肩の力みを確認する
肩こりが気になる方の中には、呼吸するときにも肩が大きく上下し、首や肩まわりに力が入りやすい方がいます。
そのような場合は、仰向けになって呼吸を確認します。
方法
仰向けになり、両膝を軽く曲げます。片手を胸、もう片方をお腹に置き、鼻からゆっくり息を吸います。
お腹まわりが自然に広がる感覚を確認し、その後ゆっくり息を吐きます。
目安
5呼吸程度。
注意点
無理にお腹を大きく膨らませる必要はありません。息苦しさやめまいを感じた場合は中止してください。
肩だけでなく全身を動かすことも大切
肩こりだからといって、肩まわりの運動だけを行う必要はありません。
WHOの身体活動・座位行動ガイドラインでも、成人には定期的な身体活動と筋力を使う活動が推奨されています。
ウォーキングなどの全身運動も、運動不足を感じている女性が身体活動量を増やす方法の一つです。
運動習慣がほとんどない場合は、最初から長時間歩く必要はありません。
5〜10分程度から始め、体調を確認しながら少しずつ動く時間を増やしていきましょう。
肩こりで医療機関へ相談した方がよいケース
肩こりに見えても、すべてが単純な筋肉の疲れとは限りません。
日本整形外科学会の「肩こり」の解説では、頸椎疾患や肩関節疾患などに伴って肩こりが現れる場合もあると説明しています。
次のような症状がある場合は、運動だけで様子を見るより医療機関への相談を検討してください。
- 腕や手にしびれがある
- 急に力が入りにくくなった
- 強い首・肩の痛みがある
- 転倒や交通事故など外傷後に症状が出た
- 発熱など全身症状を伴う
- 強い頭痛や吐き気などがある
- 胸痛、息苦しさ、冷や汗などがある
- 症状が急激に悪化した
- 日常生活に大きな支障が出ている
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、運動中に胸痛、動悸、めまいやふらつき、関節や筋肉の強い痛み、冷や汗などの体調変化を感じた場合は、運動を中止するよう示されています。
パーソナルジムは医療機関ではないため、病気の診断や治療は行えません。
判断に迷う症状がある場合は、まず医療機関へ相談してください。
肩こりが気になる女性がパーソナルジムを選ぶポイント
肩こり目的でパーソナルジムを探す場合は、「肩こり対応」と書いてあるかだけで判断しないことをおすすめします。
確認したいのは次のような点です。
- 痛みやしびれについて最初に確認してくれる
- 姿勢だけではなく実際の身体の動きを確認する
- 首や肩だけでなく肩甲骨・胸郭・全身も確認する
- 最初から重い負荷をかけない
- 身体の状態によって運動を変更できる
- トレーナーの資格や身体に関する知識を確認できる
- 医療機関への相談を優先すべきケースを理解している
- 運動初心者でも質問しやすい
特に運動経験が少ない女性の場合、「どれだけ追い込んでくれるか」ではなく、「身体を確認して自分に合わせてもらえるか」という視点も大切です。
パーソナルジム選び全般については、「運動初心者の女性がパーソナルジムを選ぶ7つのポイント｜熊本で失敗しないジム選び」でも詳しく解説しています。
熊本市のCORUNDUMで行っている肩こり・身体づくりサポート
熊本市中央区新屋敷の女性専門パーソナルジムCORUNDUMでは、肩こりが気になる方に対しても、最初から肩や背中を強く鍛えるわけではありません。
まずカウンセリングで、肩こりの感じ方、運動経験、仕事や家事などの日常生活について確認します。
そのうえで首や肩だけではなく、姿勢、肩甲骨・胸郭を含む身体の動き、左右差、呼吸、体幹などを確認します。
たとえば、肩甲骨がほとんど動かない場合は、いきなり背中を強く鍛えるのではなく、まず動きやすさを確認します。
一方で、軽い負荷で正しい動作ができる場合は、その状態に合わせて筋力トレーニングを取り入れます。
トレーニング中も、フォームが崩れて狙っている場所に刺激が入っていない場合は、負荷を下げたり種目を変更したりします。
必要に応じて身体調整を行い、自重やダンベル、チューブなどを使用しながら、一人ひとりの身体の状態に合わせて進めます。
CORUNDUMの具体的な運動方針については、女性向けパーソナルトレーニングの内容でも紹介しています。
また、猫背や姿勢そのものが気になっている方は、CORUNDUM公式サイトの姿勢改善に関する記事「姿勢改善は筋トレだけでいい？猫背・反り腰が気になる女性が知っておきたい正しい順番」もあわせて読むことで、今回の記事とは違った視点から身体づくりを考えることができます。
まとめ｜肩こりがある女性ほど「何を鍛えるか」の前に身体を確認しよう
肩こりが気になる女性の筋トレでは、次のポイントを押さえておきましょう。
- 肩こりがあるから筋トレ禁止とは限らない
- 「背中を鍛えればよい」と一つに決めつけない
- 筋トレとストレッチは身体の状態に合わせて選ぶ
- 首・肩・肩甲骨・胸郭・呼吸なども確認する
- 軽い負荷で正しく動けるかを重視する
- 強い痛みやしびれなどがあれば医療機関を優先する
肩こりが気になると、「動かさない方がいいのかな」と不安になるかもしれません。
一方、「運動が大事だから」と無理に筋トレをする必要もありません。
大切なのは、自分の身体の状態を確認し、必要なものから少しずつ取り入れていくことです。
よくある質問
Q1．肩こりがあるときに筋トレしても大丈夫ですか？
強い痛みやしびれなどがなく、身体の状態に合った範囲であれば、肩こりがあるから筋トレをすべて避ける必要があるとは限りません。自己流でいきなり高負荷をかけず、首や肩の動きや体調を確認しながら軽い負荷から始めましょう。
Q2．肩こりには筋トレとストレッチのどちらがよいですか？
どちらか一方が必ず優れているとはいえません。肩甲骨や胸まわりの動きにくさが強い場合は、まず軽く動かしたり呼吸を確認したりし、その後必要に応じて筋力トレーニングを加えるなど、身体の状態に合わせて選ぶことが大切です。
Q3．肩こりには背中を鍛えればよいですか？
背中の筋力が関係する場合もありますが、「肩こり＝背中を鍛える」と一つに決めつけない方がよいでしょう。首、肩関節、肩甲骨、胸郭、姿勢、身体活動量など複数の要素を確認して、必要な運動を選ぶことが大切です。
Q4．猫背や巻き肩があっても筋トレできますか？
猫背や巻き肩が見られるだけで筋トレが禁止になるわけではありません。ただし、無理に胸を張ったり肩甲骨を強く寄せたりするのではなく、現在どの程度身体を動かせるか確認したうえで負荷を調整しましょう。
Q5．肩こりがある運動初心者でもパーソナルジムに通えますか？
強い症状がなく運動可能な状態であれば、運動初心者でも相談できます。肩こりがある場合は、症状や身体の動きを最初に確認し、その日の状態や運動経験に合わせて内容を変更してくれるジムを選ぶと安心です。
肩こりが気になるけれど、自分に合う運動が分からない女性へ
「肩こりがあるから運動した方がいいとは思うけれど、何をすればよいか分からない」
「自己流で筋トレをして悪化させるのが怖い」
そのような場合は、最初に身体の状態を確認してから運動を考える方法があります。
CORUNDUMの初回体験では、肩こりや日常生活についてのカウンセリング、姿勢や身体の動き、首・肩・肩甲骨周辺だけではなく全身の状態を確認します。
そのうえで、現在の身体に合わせて無理のない範囲でトレーニングを体験していただきます。
必要に応じて身体調整も組み合わせながら、「自分は何から始めればよいのか」を一緒に整理します。
※強い痛みやしびれなど医療的な確認が必要と考えられる症状がある場合は、初回体験より医療機関への相談を優先してください。
