「階段の上り下りが以前よりきつい」
「旅行やお出かけをすると、翌日まで疲れが残る」
「仕事の疲れがなかなか取れなくなった」
50代になって、このような体力低下を感じていませんか？
体力づくりには運動が役立ちますが、疲れやすさをすべて「年齢」や「運動不足」のせいにして、いきなりウォーキングや筋トレを始める必要はありません。
大切なのは、なぜ疲れやすくなっているのかを考え、現在の体調や生活、身体の状態を確認したうえで、自分に合った活動量から始めることです。
この記事では、熊本市中央区新屋敷の女性専門パーソナルジムCORUNDUMが、50代女性の体力低下について、運動を始める前に確認したいことから、ウォーキングや筋力トレーニングを取り入れる順番まで分かりやすく解説します。
※身体の状態には個人差があります。急激な体力低下、強い息切れ、胸痛、動悸、めまい、発熱、強い倦怠感などがある場合は、運動よりも医療機関への相談を優先してください。
50代女性の「体力低下」とは？まず日常生活の変化を確認しよう
「体力が落ちた」といっても、筋肉が少なくなったことだけを意味するわけではありません。
例えば、
- 階段の上り下りが以前よりつらい
- 旅行や長時間のお出かけを避けるようになった
- 買い物だけでも疲れる
- 仕事の疲れが翌朝まで残る
- 長く歩くことがおっくうになった
- 休日に身体を動かす機会が減った
- 少し動いただけで休みたくなる
といった変化も、体力について考えるきっかけになります。
日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」でも、階段の上り下りや歩行など、日常生活の移動能力が低下していないかを確認することの大切さを紹介しています。
ただし、階段で疲れるからといって「筋力不足が原因」と決めつけることはできません。
まずは、以前の自分と比べて何が変わったのかを確認することが大切です。
50代だから体力が落ちる、と決めつけなくてよい
年齢とともに身体が変化することはあります。
国立長寿医療研究センター「体重や握力の平均的な加齢変化」では、中高年から高齢期にかけて骨格筋量や握力などが変化していくことを、長期的な研究結果をもとに紹介しています。
一方で、変化の程度には個人差があります。
そのため、
「50代だから疲れて当然」
「年齢だから体力は戻らない」
と考える必要はありません。
反対に、年齢のせいだと思って身体の変化をすべて放置することもおすすめできません。
年齢そのものより、現在の生活や身体にどのような変化が起きているのかを見ることが体力づくりの出発点になります。
50代女性の疲れやすさは運動不足だけが原因とは限らない
「最近疲れやすいから、もっと運動しないと」と考える方も多いと思います。
しかし、疲れやすさには身体活動量や筋力だけではなく、
- 睡眠
- 食事や栄養状態
- 生活リズム
- 仕事環境
- ストレス
- 更年期に伴う身体の変化
- 医療的な要因
など、さまざまなことが関係している可能性があります。
特に50代女性では、更年期と重なる方も少なくありません。
日本産婦人科医会「更年期障害について教えてください。」では、更年期にみられる症状として、ほてりや発汗だけでなく、めまい、動悸、息切れ、不眠、無気力、疲労感なども挙げています。
ただし、「50代で疲れる＝更年期」と判断することもできません。
だからこそ、体力づくりを始める前に、今の身体と生活の状態を整理することが大切です。
CORUNDUMでは「体力が落ちた」という相談で何を確認している？
CORUNDUMでは、体力に不安がある方に対して、単にスクワットが何回できるかだけを見ることはありません。
まず確認するのが病歴です。
現在治療中の病気や過去のケガなどを確認し、運動を始めても問題がない状態かを見ます。
次に確認するのが生活パターンです。
起床や就寝、仕事、食事、休息、普段身体を動かしている時間などを聞き、日常生活や体内リズムを把握します。
さらに、
- 現在感じている身体の不調
- 疲れを感じる場面
- 筋力や体力
- 柔軟性
- 呼吸
- 仕事環境
- 身体づくりの目標
- 身体づくりに関する知識
なども確認します。
例えば、
「旅行を楽しめる体力をつけたい」
という方と、
「仕事が終わっても家事ができるくらいの余力を残したい」
という方では、同じ50代女性でも目標が異なります。
また、仕事環境も大切です。
長時間座りっぱなしなのか、立ち仕事なのか、身体への負担だけでなく心理的な負担が大きくないかも、身体づくりを考える材料になります。
さらにCORUNDUMでは、身体づくりについてどのように考えているかも確認します。
例えば、
「体力をつけるには毎日筋トレしないといけない」
「疲れていても頑張った方がいい」
と思っている場合、その考え方自体を整理することも必要だからです。
体力をつける＝きつい筋トレをする、ではない
体力をつけたいと思うと、
「筋トレをたくさんしないといけない」
「毎日歩かないと意味がない」
と思うかもしれません。
しかし、体力づくりはそれだけではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、身体活動にはウォーキングや筋トレなどの「運動」だけでなく、家事、仕事、移動などの日常生活で身体を動かす「生活活動」も含まれるとされています。
つまり、体力づくりのために、最初からジムで激しい運動をする必要はありません。
例えば、
- 買い物で少し歩く
- 座っている時間を減らす
- 家の中でこまめに動く
- 短時間の散歩をする
といったことも身体活動です。
WHO「Physical activity」でも、成人の健康づくりに定期的な身体活動が重要であることが示されています。
大切なのは、現在の活動量から少しずつ身体を動かす機会を増やしていくことです。
50代で体力を戻したいときに避けたい3つの始め方
1．運動不足だからと、いきなり長時間歩く
これまでほとんど歩いていなかった方が、突然「毎日1時間歩く」と決める必要はありません。
急に活動量が増えることで、膝や腰に負担がかかったり、強い疲労につながったりする可能性があります。
まずは短時間から始めて、身体の反応を見ることをおすすめします。
2．疲れていても予定通り運動する
「今日は運動する日だから」と、身体の状態を無視して行う必要はありません。
体力づくりでは、予定を守ることよりも、その日の身体の状態を見ることが重要です。
3．回数だけを増やす
スクワットを10回できたから次は20回、というように、回数だけで負荷を決める必要もありません。
CORUNDUMでは、回数だけでなく、
- フォームが崩れていないか
- 痛みがないか
- 狙った部分に負荷を感じられているか
まで確認してから次の段階へ進みます。
50代女性が体力づくりを始める順番
CORUNDUMでは、「体力が落ちたからすぐ筋トレ」という進め方ではなく、身体を動かす準備から段階的に進めます。
STEP1．現在の身体と生活を確認する
病歴、今の不調、生活パターン、仕事環境、筋力・体力、柔軟性、今後の目標などを確認します。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、運動に取り組む際は、健康状態や体力、身体機能などの個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから始めることが示されています。
STEP2．呼吸を確認する
体力に不安がある方の場合、最初から激しく身体を動かすのではなく、まず呼吸から確認することがあります。
無理なく呼吸を続けながら身体を動かせるかを見て、その後の運動につなげます。
STEP3．全身をストレッチする
身体が動きにくい状態のまま負荷を増やすのではなく、全身を動かしながら関節や筋肉の状態を確認します。
柔軟性に左右差が大きい場合や、特定の動作で痛みがある場合は内容を変更します。
STEP4．軽い体幹トレーニングを行う
次に、軽い体幹トレーニングを行います。
腹筋運動を何十回もするのではなく、身体を支えながら呼吸できるか、正しく身体を使えているかを確認します。
STEP5．バランストレーニングを取り入れる
立った状態で身体を安定させる練習などを取り入れます。
その方の状態によっては、支えを使う、動きを小さくするなど、安全性を優先します。
STEP6．必要な筋力・体力づくりへ進む
身体を動かす準備が整ってから、下半身・体幹・上半身など、その方に必要な運動を行います。
CORUNDUMのトレーニングについては、「トレーニングについて」でも詳しく紹介しています。
運動量を増やしてよい？CORUNDUMで見る4つの判断基準
「10回できたから次は15回」と、単純に回数だけで運動量を増やす必要はありません。
CORUNDUMでは、主に次の4つを確認しています。
- 筋肉痛の程度
- 痛みが出ていないか
- フォームが崩れていないか
- 狙ったところに効いているか
例えば、スクワットを10回できても、後半になると姿勢が崩れて膝ばかりに負担がかかっている場合、単純に回数を増やすことはしません。
反対に、痛みがなく、フォームが安定し、本来使いたい筋肉にしっかり負荷が入っている場合は、少しずつ回数や運動の難易度を変更することがあります。
大切なのは、
「何回できたか」よりも「どのようにできたか」
です。
筋トレの頻度・回数・負荷について詳しく知りたい方は、「50代女性の筋トレ初心者ガイド｜週何回・何分・何回から始める？無理のない進め方」も参考にしてください。
疲れやすい50代女性はウォーキングだけでもいい？
ウォーキングは、運動初心者の女性が取り入れやすい身体活動の一つです。
特別な器具が必要なく、自分のペースで時間を調整できるというメリットがあります。
しかし、
「体力をつける＝ウォーキングだけ」
と考える必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨され、有酸素性身体活動と組み合わせることも示されています。
ただし、これは運動初心者が最初からすべて実施しなければならないという意味ではありません。
健康状態や体力、身体機能などの個人差を踏まえて、無理のない範囲から始めることが大切です。
歩くためにも、立つ・階段を上る・荷物を持つといった生活動作を支える筋力が必要です。
そのため、ウォーキングと筋力づくりを「どちらか一つ」と考えず、身体の状態に合わせて組み合わせていくことをおすすめします。
自宅では「頑張る量」より「身体の反応を見る」ことから始める
強い症状がなく、医療機関から運動を制限されていない場合は、まず短時間から身体を動かしてみましょう。
普段ほとんど歩いていない方であれば、いきなり30分や1時間を目標にするのではなく、まず5〜10分程度歩いて身体の反応を見るという始め方があります。
ここで大切なのは、その場でできたかどうかだけで判断しないことです。
運動後や翌日に、
- 強い痛みが出ていないか
- 普段の生活に支障が出るほど疲れていないか
- 筋肉痛が強すぎないか
も確認してください。
「少し疲れた＝運動に失敗した」という意味ではありません。
反対に、毎回強い疲労や痛みを残しながら無理に続ける必要もありません。
どの運動から始めればよいのか詳しく知りたい方は、「50代女性の運動は何から始める？膝・腰が不安な初心者の安全な始め方7つ」もあわせてご覧ください。
疲れているけれど運動した方がいい？医療機関を優先したいケース
50代女性の体力低下で特に注意したいのが、すべてを運動で解決しようとしないことです。
CORUNDUMでも、
- 日常生活に大きな支障が出ている
- 骨折など、医療機関での確認を優先した方がよい状態が疑われる
- 専門外となる内科的な不調が疑われる
といった場合は、運動を優先しません。
例えば、
- 今まで問題なくできていた日常生活が急に難しくなった
- 強い息切れがある
- 胸痛や圧迫感がある
- 強い動悸がある
- めまいやふらつきがある
- 発熱が続いている
- 強い倦怠感が長く続いている
- 転倒後から強い痛みがある
といった場合は、医療機関への相談を検討してください。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、身体活動や運動を始める際には健康状態に配慮し、必要に応じて医療専門職へ相談することが重要とされています。
パーソナルジムは病気の診断や治療をする場所ではありません。
「運動で対応する範囲」と「医療機関で確認すべき範囲」を分けることも、安全に身体づくりを続けるために大切です。
50代女性が体力づくり目的でパーソナルジムを選ぶポイント
体力に不安がある方の場合、「設備が多い」「運動がきつい」といった点だけでジムを判断する必要はありません。
確認したいのは、
- 病歴や現在の不調を確認してくれるか
- 生活や仕事環境まで聞いてくれるか
- 筋力・体力・柔軟性・身体の動きを見てくれるか
- 最初から高負荷をかけないか
- 痛みや体調に合わせて内容を変更できるか
- フォームや使っている筋肉まで確認してくれるか
- 必要な場合に医療機関への相談を優先できるか
といった点です。
体力づくりでは、たくさん運動させること以上に、その人に合ったスタート地点を見つけることが重要です。
熊本市のCORUNDUMで行っている体力づくりのサポート
熊本市中央区新屋敷のCORUNDUMは、40代〜60代の女性や運動初心者の方が多い女性専門パーソナルジムです。
体力低下が気になる方の場合、最初にカウンセリングで、
- 病歴
- 生活パターン
- 現在の不調
- 身体づくりの目標
- 仕事環境
- 身体づくりに関する知識
などを確認します。
さらに、筋力・体力、柔軟性、呼吸や身体の使い方などを見ながら、現在の身体に合ったスタート地点を考えます。
トレーニングでは、
呼吸 → 全身ストレッチ → 軽い体幹トレーニング → バランストレーニング → 必要な筋力・体力づくり
というように、身体の状態に合わせて段階的に進めます。
身体が動きにくい場合には、必要に応じて整体で身体を整えてから運動へ進むこともあります。
大型マシンで決められた運動をこなすのではなく、自重やダンベルなどを使いながら、一人ひとりの身体に合わせて内容を調整します。
「体力をつけたいけれど、激しい運動についていけるか不安」という女性でも、今の身体を確認しながら始められることを大切にしています。
まとめ｜50代の体力づくりは「頑張る前に現在地を知る」
50代になって体力低下や疲れやすさを感じても、年齢だけが原因とは限りません。
身体活動量、筋力、生活リズム、睡眠や食事、仕事環境、ストレス、更年期に伴う変化、医療的な要因など、複数のことが関係する可能性があります。
だからこそ、最初に必要なのは、
「もっと運動しなければ」と頑張ることではなく、今の身体と生活を知ることです。
そのうえで、
- 現在の体調や生活を確認する
- 呼吸や身体の動きを確認する
- 日常生活で身体を動かす機会を増やす
- ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる
- 必要な筋力づくりを行う
- 痛みやフォーム、身体の反応を見ながら負荷を調整する
という順番で進めていきましょう。
よくある質問
Q1．50代からでも体力をつけられますか？
はい。50代からでも、現在の身体に合わせて身体活動や筋力トレーニングを取り入れることはできます。年齢だけで運動量を決めず、普段の活動量や筋力、身体の動きを確認して、続けられる量から始めることが大切です。
Q2．疲れやすいときでも運動した方がいいですか？
症状によって異なります。運動不足の場合は身体を動かすことが選択肢になりますが、急激な体力低下、強い息切れ、胸痛、動悸、めまい、発熱や強い倦怠感などがある場合は、運動より医療機関への相談を優先してください。
Q3．体力をつけるならウォーキングだけでも大丈夫ですか？
ウォーキングは取り入れやすい運動ですが、それだけに限定する必要はありません。立つ、階段を上る、荷物を持つといった日常動作には筋力も必要です。体調に合わせて有酸素運動と筋力づくりを組み合わせる方法があります。
Q4．筋トレの負荷はどのタイミングで増やせばいいですか？
回数だけで判断しないことをおすすめします。CORUNDUMでは、筋肉痛の程度、痛みの有無、フォームが崩れていないか、本来効かせたい部分に負荷が入っているかなどを確認したうえで、回数や難易度を調整しています。
Q5．体力に自信がなくてもCORUNDUMの初回体験を受けられますか？
はい。運動初心者や体力に不安がある女性にも対応しています。最初から強いトレーニングを行うのではなく、病歴や生活パターン、不調、筋力・体力、柔軟性、呼吸などを確認したうえで、現在の身体に合わせて内容を調整します。
体力が落ちたと感じたら、今の身体を確認するところから始めませんか？
「旅行へ行っても、以前のように楽しめる体力がほしい」
「仕事が終わったあとにも余力を残したい」
「運動した方がよいと思うけれど、今の自分に何ができるか分からない」
そのような方は、いきなり運動量を増やす必要はありません。
熊本市中央区新屋敷の女性専門パーソナルジムCORUNDUMでは、初回体験でカウンセリングを行い、現在の身体や生活、動き方を確認したうえで、無理のないトレーニングを体験していただきます。
必要に応じて身体を整えてから運動へ進むこともできます。
まず、
「今の自分にはどのくらいの運動が合っているのか」
「どこから始めればよいのか」
を知りたい方は、CORUNDUMの初回体験予約をご確認ください。
