熊本市でも朝晩の冷え込みが厳しくなり、秋から冬にかけて体調不良を感じやすい季節に入りました。
熊本は日中との寒暖差が大きく、車移動や屋内外の温度差によって自律神経への負担が強くなりやすい地域です。そのため血管収縮が起こりやすく、結果的に女性を中心に慢性的な冷え性を訴える方が増加しています。
「手足が冷えて夜寝付けない」
「腰まわりが冷えてむくみやすい」
「食事制限しても体脂肪が落ちない」
これらは単なる体質のせいではありません。
冷え性が続くことで、代謝・ホルモン分泌・筋合成が低下し、ダイエット効率そのものが下がっている可能性があります。
体温は生命活動の土台です。
血液循環が滞れば栄養・酸素の供給が低下し、筋肉量は減少、基礎代謝は落ち、脂肪が燃えにくい体へと変化します。
つまり冷え性は、ダイエット停滞の“結果”ではなく根本原因なのです。
冷え性がもたらすダイエット・ボディメイクへの影響
36.5℃前後が代謝活動が最も安定する体温帯
と報告しています。
平熱の目安
36.5℃以上：代謝活性ゾーン
36.2～36.4℃：軽度冷えゾーン
36.1℃以下：慢性冷え体質ゾーン
体温が1℃低下すると、基礎代謝は約13％低下する
と報告されています。
代謝低下により
・脂肪分解速度の低下
・筋タンパク質合成抑制
・インスリン感受性低下
・血中脂質循環の悪化
が起き、脂肪が蓄積されやすくなります。
特に冷えによる骨盤周囲・下半身血流不足は、セルライト形成や内臓脂肪の温床となります。
さらに、血流低下により筋肉に酸素が届かず、筋肉自体の働きも低下します。
その結果「頑張っているのに筋肉がつかない」「体が疲れやすくなる」などの悪循環が生まれます。
冷え性になる原因
冷え性は、以下の要素が複合的に絡み合って発生します。
◾️筋肉不足
筋肉は身体の熱産生エンジンです。
スクワット等の筋刺激が不足すると、基礎体温を保てません。
◾️血流停滞
座りっぱなし生活で下肢静脈の血液循環が悪化し、末端冷えを生みます。
◾️代謝異常
極端な低糖質ダイエットにより、甲状腺ホルモン低下を起こし体温低下を招きます。
◾️自律神経失調
慢性的ストレスと睡眠不足により血管収縮が起こります。
◾️冷え習慣
・冷たい飲食物
・サウナなどの発汗による二次的冷え
・砂糖・加工食品・添加物の過多摂取
などが体温調節能力をさらに奪います。
女性専門だからこそ伝えたい
生理・妊活と冷え性
日本産科婦人科学会によると排卵後に分泌される黄体ホルモンは体温を0.3～0.5℃上昇させ、高温期を維持します。
体温が低く高温期が形成されない状態は黄体機能不全と呼ばれ、
・生理不順
・PMS悪化
・生理痛増悪
・排卵障害
を引き起こします。
冷え性＝生殖機能低下リスクといって過言ではありません。
冷えに関連して起こりやすい生理トラブル
・生理痛が年々ひどくなる
・鎮痛剤を使わないと日常生活が送れない
・生理中に下腹部が冷えて鈍い痛みが続く
・経血にレバー状の塊が混ざることが増える
・経血量が少ない、または不安定
・生理周期が25日未満または40日以上になる
・PMS（月経前症候群）が強く、情緒が不安定になる
・生理前のむくみや体重増加が著しい
これらの症状は、骨盤内の血流不足によって子宮への酸素・栄養供給が減ることで引き起こされることが多いとされています。
血流が悪くなると、子宮収縮がスムーズに行われず、不要な痛みを伴いやすくなります。
冷えと妊活への影響
妊活において冷え性は、見過ごされがちですが、妊娠しづらさに直結しやすい重要因子です。
体温が低い状態が続くことで、
・卵胞の発育が鈍くなる
・排卵のタイミングがずれる
・子宮内膜が十分な厚みに育たない（着床しづらい）
・血流不足により受精卵への栄養供給が不十分になる
といった状態が起こりやすくなります。
実際、冷え性の強い方の基礎体温表をみると、
・高温期が短い
・体温がガタガタして安定しない
・全体的に36℃前半以下で推移している
といったパターンが非常に多く見られます。
これでは、妊娠に必要なホルモンサイクルが十分に機能しづらい状態になります。
冷え性セルフチェック
・平熱36.4℃未満
・指先、つま先が常に冷たい、またはしびれる
・下腹部、腰、太ももを触ると冷たい
・夏でも冷房がつらい
・生理痛が重い、周期が乱れがち
・むくみ、便秘、肩こりが慢性化
・立ちくらみ、めまいがある
・気温差に弱くすぐ疲れる
・食後に強い眠気が出る
・睡眠が浅く、熟睡できない
3項目以上：冷え体質傾向
5項目以上：慢性冷え性
7項目以上：体質改善必須
今日からできる冷え性改善
◾️筋トレ簡単メニュー
筋トレ＝きつい運動というイメージがありますが、必要なのは毎日できる軽い運動の積み重ねです。
① スクワット10回×2セット
太ももとお尻の大筋群を刺激し、全身の血流を一気に促進。
② かかと上げ30回
ふくらはぎは「第二の心臓」。下半身血流改善の要。
③ 椅子立ち座り15回
太ももと股関節を同時刺激。初心者に最適。
④ 肩回し30秒×2
上半身血行促進と自律神経調整に有効。
合計5〜10分で十分です。
◾️温かい食生活（詳細）体の内側から温めることが冷え改善の鍵です。
・生姜、ニンニク、ネギ
血行促進作用により末端冷え改善
・根菜類（大根、人参、ごぼう、れんこん）
煮物やスープで内臓温度を高める
・卵、鶏肉、納豆、豆腐、魚
筋肉の材料となり体温産生を強化
・発酵食品
腸内環境を整えて血流と代謝を改善
・青魚、海藻
血液循環サポート
生食より必ず加熱調理を心がけ、白湯や常温飲料中心に。
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利用者体験ストーリー
40代女性・デスクワークのお仕事。
平熱35℃台、生理痛がひどく鎮痛剤が手放せず、仕事にも支障が出るほどで夕方にはぐったり疲れ切っていました。
体温が低い方は筋肉痛や好転反応などが顕著に出る傾向があり、決して無理をしないことが大切です。血流改善トレーニングと温活食事を週1回、3ヶ月間継続した結果、
・平熱36.5℃台に安定
・手足の冷え改善
・生理痛軽減
・むくみ改善と下半身サイズマイナス4cm
を達成。この方の体が変わったポイントは、①毎日摂取していた甘い食べ物と飲み物の節制、②体の柔軟性向上のためにセルフストレッチにより血流アップ、２つの実施が良い結果につながったのではと思います。
「体調も体型も同時に楽になりました」との声をいただいています。※効果には個人差があります
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FAQ
Q1 高温サウナやホッカイロは効果がありますか？
一時的には体が温まったように感じますが、冷え性改善としては不十分です。サウナやカイロによって大量に汗をかくと、汗が蒸発する際の気化熱で体表の熱が奪われ、結果的に「二次冷え」を起こしてしまいます。
その場しのぎの温めよりも、筋トレや血流改善によって“自分の体で熱を生み出せる体質”をつくることが、根本解決につながります。
Q2 夏でも冷え対策は必要ですか？
むしろ夏こそ重要です。
冷房の効いた室内生活、冷たい飲み物・食事の摂取によって、体の内側は想像以上に冷え込んでいます。夏バテと思っている症状の正体が、実は冷え性というケースも非常に多いです。
季節を問わず、内臓を冷やさない生活習慣を意識しましょう。
Q3 食事だけで冷え性は改善できますか？
食事はとても大切ですが、それだけでは十分とは言えません。
体温を作る最大のエネルギー源は筋肉です。いくら栄養を摂取しても、筋肉量が少なければ熱を生み出すことはできません。
食事と筋トレ、この2つを組み合わせて初めて体質改善が現実的になります。
Q4 ハードトレーニングは必要？
いいえ、必要ありません。
冷え性改善やダイエットの目的は「追い込むこと」ではなく、「血流を改善し継続すること」です。
スクワットやウォーキングなど、中強度の運動を習慣化するだけでも体温は徐々に上がっていきます。
無理なく続けることの方がはるかに重要です。
Q5 年齢的に遅くはありませんか？
そんなことはありません。
体温や筋肉は、何歳からでも変えられます。実際、40代・50代からトレーニングを始めて、
「平熱が上がった」
「むくみが消えた」
「体重が落ちやすくなった」
という方は珍しくありません。
大切なのは年齢ではなく、正しい方法と継続です。
熊本で冷え性改善×ダイエットなら
熊本市パーソナルトレーニングジムのコランダムでは、
・冷え体質評価
・血流改善型トレーニング
・完全個別栄養指導
を通じ、根本改善を行います。冷え性をお持ちでダイエットやボディメイクがうまくいかない方はぜひご相談ください！
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