リバウンドとは？
リバウンドとは、ダイエットによって減った体重が元に戻ってしまう、もしくは以前より増えてしまう現象のことです。厚生労働省の健康づくりに関する資料でも、急激な減量や極端な食事制限は長期的に継続しにくく、体重が再増加しやすいことが示されています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準」
リバウンドするデメリット、身体への影響
リバウンドは見た目だけでなく、身体機能にも悪影響を与えます。
- 基礎代謝の低下：極端な食事制限で筋肉が減り、代謝が落ちることで太りやすい体質に
- ホルモンバランスの乱れ：食事量の急激な変化は、満腹ホルモンやストレスホルモンに影響
- リスク増加：頻繁な体重変動は健康リスクを高めると報告されています
参考：国立健康・栄養研究所「栄養と健康」
当店にお越しになるリバウンドされたお客様の状況
熊本の当パーソナルジム「CORUNDUM」には、過去に短期集中型ダイエットや自己流ダイエットで大きくリバウンドしてしまった方が多く来店されます。
よくある状況は以下の通りです
- 2〜3ヶ月で5〜10kg落としたが、その後 半年以内に元以上に戻ってしまった
- 食事管理に疲れ、反動で暴食してしまう
- 痩せた時よりも むくみ・倦怠感・肌荒れ が悪化
- 何度もダイエットを繰り返し、自信を失ってしまう
これらの方の多くは「努力しているのに結果が続かない」「どうすればいいか分からない」という深い悩みを抱えています。当店では、その“根本原因”を整えるサポートを行っています。
特に多い事例としては「短期ダイエットジム終了後のリバウンド」で当店に駆け込んで来られます。残念ながらそのような方は体の変化のスピードが本当に遅く、大変苦労されています。また、過去の短期間の成功体験と比較してしまいメンタルが不安定になる方もいらっしゃるので、本当に短期間のダイエットはお勧めしません。
リバウンドしてしまう理由その1：無理するダイエット
短期間で一気に痩せようとすると、体は生命を守るために省エネモードに入り、消費カロリーが低下します。これによって、ダイエット終了後に通常の食事へ戻すと急激に太りやすくなります。
代表例：
- 糖質ゼロダイエット
- 極端な低カロリー食
- 過度な運動を短期間だけ行う
◆ 中年女性が必要とする1日の推定エネルギー量（公的情報より）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳女性の推定必要エネルギー量は1,750〜2,350kcal（活動量により変動）と示されています。
- 低い活動量：1,750 kcal
- 普通の活動量：2,050 kcal
- 高い活動量：2,350 kcal
これより大幅に低い“1日800〜1,000kcalの極端な食事制限”は、代謝低下を招き、リバウンドリスクを大幅に高めます。特に代謝が下がることで体内で熱を作りにくくなり「冷えやすい体」となり、さらに悪影響を及ぼします。
→「冷え」に関する記事はこちらから
厚生労働省の資料でも、「急激な体重減少はリスクが高く、1ヶ月の体重変化は体重の5％以内が望ましい」と示されています。
参考：厚生労働省「食事摂取基準」
リバウンドしてしまう理由その2：我慢するダイエット
我慢するダイエットは精神的負荷が大きく、継続が困難です。さらに「食べたいのに食べられない」という強いストレスが、反動的な過食を招くことも少なくありません。
例：
- 好きな物を一切禁止する
- 外食を完全に断つ
- 量を極端に減らす
結果として、ダイエット前よりも食欲が増す“反動期”が訪れるケースが多く見られます。
リバウンドしてしまう理由その3：メンタル原因
ダイエットにおいて見落とされがちですが、心理状態は食欲・代謝・行動選択に大きく影響します。
◆ 心理学的に起こりやすい反応
- ストレスによる「情動的過食」心理学では、強いストレスを受けると人は“快感を得られる食べ物”（甘い物・脂質の多いもの）を求めやすいとされています。これは「情動的摂食」と呼ばれる現象です。
- 禁止すると余計に頭から離れなくなる（ホワイトベア効果）「アイスを食べてはいけない」と思えば思うほど、脳はその食品を意識してしまいます。これを心理学では“シロクマ実験（白クマ効果）”と呼び、禁止が強迫的な欲求につながることが知られています。
- 自己肯定感の低下が継続を妨げる「また失敗するかも」という思考は行動意欲を下げ、継続できない要因になります。
◆ 公的機関によるメンタルと食行動の関係
国立精神・神経医療研究センターでは、ストレスや睡眠不足が食欲ホルモン“グレリン（食欲増進）”や“レプチン（満腹ホルモン）”に影響する可能性があると報告しています。
また、厚生労働省も睡眠不足は肥満リスクを高める可能性があると示しています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」
◆ メンタルの乱れが引き起こす悪循環
- ストレス → 過食
- 過食 → 罪悪感
- 罪悪感 → 自己肯定感の低下
- 自己肯定感の低下 → 再び過食 or ダイエットの中断
このように、メンタルの状態はダイエット成功に直結するため、心理のケアがリバウンド防止の鍵となります。
リバウンドしない方法と思考法
リバウンドを防ぐためには、“正しい減量”ではなく“太りにくい身体と習慣づくり”が本質です。ここでは、実際に当店のお客様が成果を出している“具体的な行動レベル”での方法をご紹介します。
1. 無理なく続けられる食事へ
ポイントは “禁止ではなく調整” です。
● 具体的な実践内容
- 毎食に 手のひらサイズのたんぱく質（肉・魚・卵・大豆）を入れる
- 野菜は“両手いっぱい”を目安にする
- 白米を完全に抜くのではなく、茶碗7〜8割の量に調整
- 間食をやめられない場合は → ナッツ5粒・ゆで卵・ヨーグルトなどへ置き換え
- 夜遅く食べる日は → 量を半分・脂質控えめに調整
2. 筋肉を落とさない運動習慣
リバウンド防止には“筋肉を維持すること”が最重要です。
● 具体的な実践内容
- 週1〜2回の 全身トレーニング（スクワット・ヒップリフト・プランクなど）
- エレベーターより 階段を選ぶ
- 座り時間を60分ごとに中断し、1〜2分立って動く
- 1日の歩数は 6,000歩以上を目標に（多すぎなくてOK）
3. ストレスケア・睡眠改善
メンタルの乱れは完璧な計画も崩壊させます。休息も身体づくりの一環です！
● 具体的な実践内容
- 就寝90分前に スマホを置く → ブルーライトを避ける
- 毎日 5分の深呼吸やストレッチで交感神経を落ち着かせる
- イライラした日ほど “食べて発散”ではなく 歩く・湯船につかる を選択
- 夕食は 寝る3時間前まで に済ませる
4. 「一生続けられる習慣」を作る
ダイエットは短期で終わらせるものではなく、“ゆるく一生続く習慣づくり”です。
● 具体的な実践内容
- 完璧を目指さず 70点を継続する
- 「外食の日があっても戻せる」ことを知る
- 翌日食べすぎたら → 朝はスープ中心、昼は軽め、夜は普通に戻せばOK
- 体重計は 週2〜3回だけ（毎日だとメンタルがブレる）
女性特化：生理周期に合わせた食事・運動の実践リスト
女性はホルモンの周期により体調や食欲、代謝が変化します。下記は生理周期（基礎→卵胞期→排卵期→黄体期）ごとの具体的行動例です。
- 月経（生理）期（1〜7日目）
- 食事：消化に優しい温かい食事を中心に。鉄分を含む食品（ほうれん草、レバー、赤身肉）を意識。塩分過多はむくみを招くため控えめに。
- 運動：無理せずウォーキングや軽いストレッチ。激しい運動は痛みや疲労を悪化させることがあるため注意。
- 卵胞期（8〜14日目）
- 食事：タンパク質をしっかり摂り、ビタミン・ミネラルで代謝を整える。食欲が安定する時期なので筋トレ強化に適する。
- 運動：筋力トレーニングや有酸素を組み合わせて強度を少し上げるのに最適。
- 排卵期（15〜17日目）
- 食事：代謝が高まるため、バランス良くエネルギーを補給。過度な制限は避ける。
- 運動：瞬発的な運動やHIITを短時間行うと効果的。
- 黄体期（18〜28日目）
- 食事：甘いものや塩分によるむくみが出やすい時期。食物繊維と良質な脂質（魚・ナッツ）で満足感を維持。
- 運動：有酸素を中心に、疲れやすければ強度を落とす。リラックス系のヨガやストレッチでストレス緩和を。
→当店のトレーニング方法についてはこちらから
FAQ（よくある質問）
Q1：どれくらいのペースで痩せるのが理想ですか？
A：一般的には1ヶ月あたり体重の3〜5％程度の減少が目安です。たとえば体重60kgの方なら月に約1.8〜3.0kgが安全な範囲とされています。急激な減量は筋肉量の減少や代謝低下、栄養不足を招くため継続性に欠けます。厚生労働省の示す「食事摂取基準」や関連資料を基に、健康を損なわないペースを守ることが重要です。
Q2：食べながら痩せることは本当にできますか？
A：はい、可能です。キーワードは『バランス』と『総エネルギーの適正化』です。例えば毎食に良質なたんぱく質を取り入れ、野菜で満腹感を得る、主食の量を茶碗7〜8割にするなどの工夫で、空腹感を抑えつつエネルギー収支をマイナスにすることができます。間食は完全に断つより、ナッツやヨーグルトなど満足度の高い選択肢へ置き換える方が継続しやすいです。
Q3：運動が苦手でも大丈夫ですか？
A：大丈夫です。運動は“全か無か”ではなく“習慣化”が大事です。まずは毎日の生活の中で動く機会を増やす（エレベーターの代わりに階段、通勤で一駅分歩く）ことから始め、慣れてきたら週1回の短時間トレーニングを取り入れると良いでしょう。当店のプログラムは運動初心者の方を想定して設計しています。
Q4：リバウンド経験が多くて不安です…
A：不安は自然な感情です。ポイントは原因の特定と小さな成功体験の積み重ねです。当店では食行動、運動習慣、睡眠・ストレス管理の3軸で評価し、個別プランを作成します。短期的な体重だけでなく、体力・姿勢・睡眠の質など“感じる変化”を目標にすることで、心理的負担が軽くなり継続しやすくなります。
Q5：どれくらい通えば変化を感じますか？
A：個人差がありますが、当店のお客様では4〜8週間（約1〜2ヶ月）で「体の軽さ」「眠りの質」「姿勢の改善」などの変化を感じる方が多いです。体重の減少のみを焦点にするよりも、体調・エネルギーレベル・洋服のフィット感など多角的に評価することをおすすめします。
→コランダムの気になるメニュー・料金はこちら
【初回限定】ダイエットを卒業したいあなたへ
当店では、リバウンドを繰り返してきた方のために、根本改善型パーソナルトレーニングを提供しています。
- 無理な食事制限なし
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“もうリバウンドしたくない”というあなたのために
CORUNDUMが全力でサポートします！！
