「筋トレ＝きつい・続かない・ケガが怖い」そんなイメージをお持ちではありませんか？
実は、筋トレの効果を最大化し、体を根本から変えるためには“最初に鍛えるべき筋肉”があります。
それがインナーマッスルです。
熊本市でも健康志向の高まりとともに、自己流トレーニングによる腰痛・肩こりの相談が増えています。正しい順序で筋肉を使える体を作ることが、最短で「動ける体」「太りにくい体」への近道です。
本記事では、インナーマッスルとアウターマッスルの違い、鍛え方、そして今のあなたに本当に必要な筋トレを分かりやすく解説します。
筋トレをお勧めする理由
筋トレは単に筋肉を大きくするためのものではありません。数値データに基づき、健康・美容の両面で効果が証明されています。
筋トレがもたらす主な効果
- 基礎代謝量の向上 1 kgの筋肉増加で基礎代謝が約20〜30 kcal/日増加すると推定される研究が多いです（臨床医学ジャーナル）。これは年間で約7,300〜11,000kcalに相当します。
- 体脂肪率・体重の改善 厚生労働省のデータでは、筋力トレーニングを含む運動習慣を持つ女性は、持たない女性に比べてBMIが有意に低い傾向が示されています。
- 姿勢改善・腰痛予防 腰痛患者の約85％は非特異的腰痛であり、体幹筋（インナーマッスル）の機能低下が関与するとされています（厚生労働省）
- 加齢による筋力低下の抑制 筋力は20代をピークに、何もしなければ年1％程度低下するとされていますが、筋トレにより高齢期でも筋力向上が確認されています。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
筋肉は大きく分けて「インナーマッスル」と「アウターマッスル」に分類されます。
インナーマッスルとは？
- 体の深層部にある筋肉
- 関節や姿勢を安定させる役割
- 無意識下で働く
代表例：
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋群
- 腸腰筋
アウターマッスルとは？
- 体の表層にある筋肉
- 大きな力や動きを生み出す
- 見た目の変化が出やすい
代表例：
- 大胸筋
- 広背筋
- 大腿四頭筋
- 腹直筋
スポーツ庁も、姿勢保持や動作の安定には体幹（インナーマッスル）が重要と明記しています。
それぞれ鍛え方の違いを知る
インナーマッスルの鍛え方
特徴：
- 低負荷
- ゆっくりした動作
- 呼吸を意識
代表的なトレーニング：
- ドローイン
- プランク
- 片脚バランストレーニング
ポイントは「効かせようとしすぎないこと」。正しい姿勢と呼吸が何より重要です。
アウターマッスルの鍛え方
特徴：
- 高負荷
- 大きな動作
- 回数・セット管理
代表的なトレーニング：
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
インナーが安定していない状態で行うと、腰・肩・膝を痛めるリスクが高まります。
筋力トレーニングは正しいフォームが不可欠としています。田邉英介 著 · 2021
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女性に必要なインナーマッスル重視の筋トレとは？
「美しく、しなやかな体」を作るための考え方
女性の体づくりにおいて重要なのは、筋肉を大きくすることではなく、
- 姿勢が整っている
- 動きに無駄がない
- 疲れにくく回復しやすい
という機能的で女性らしい体を作ることです。
これは例えるなら、「土台の安定したしなやかな建物」。
土台（インナーマッスル）が弱い状態で外観（アウターマッスル）だけを飾ると、歪みや不調が起こりやすくなります。
フェーズ①｜インナーマッスルを整える（0〜4週）
目的：姿勢・呼吸・骨盤の安定
- ドローイン（腹横筋）
- 骨盤底筋エクササイズ（尿道・膣・肛門を引き上げる意識）
- 呼吸×体幹トレーニング
▶ 効果例：
- 下腹ぽっこりの改善
- 生理時の腰の重だるさ軽減
- 姿勢が自然に整う
フェーズ②｜女性らしいラインを作る（4〜8週）
目的：ヒップ・背中・脚の引き締め
- ヒップリフト
- クラムシェル
- ワイドスクワット（軽負荷）
▶ 効果例：
- ヒップアップ
- 太ももの張り感軽減
- 後ろ姿が変わる
フェーズ③｜代謝と動ける体を作る（8週以降）
目的：脂肪燃焼・日常動作の効率化
- スクワット＋体幹意識
- 軽負荷サーキットトレーニング
- 日常動作を意識した全身運動
▶ 効果例：
- 太りにくい体質
- 疲れにくさの実感
- リバウンドしにくい体
生理周期を考慮したトレーニング最適化
- 卵胞期（生理後〜排卵前）：筋力向上・新しい動きに挑戦
- 排卵期：負荷を抑えフォーム重視
- 黄体期：ストレッチ・インナー中心
- 月経期：休養・呼吸・骨盤ケア
女性の体は周期で変化します。一定のメニューを続けるのではなく、体調に合わせて調整することが美しさへの近道です。
実際のお客様のビフォーアフター紹介
ここでは、体質改善サロンCORUNDUMに通われたお客様の中でも、体重の大きな変化より「見た目の変化」を実感されたケースをご紹介します。
ケース：体重−3kgでも「別人級」に見た目が変化（30代女性）
Before
- 下腹部が前に突き出る姿勢
- ヒップラインが下がり、脚が太く見える
- 肩こり・腰の重だるさが慢性的
After（約3ヶ月）
- 体重：−3kg
- 下腹が自然に引き上がりウエストラインが明確に
- ヒップ位置が上がり、脚の隙間ができた
- 肩こり・腰の不調が軽減し疲れにくい体へ
行った主な内容
- インナーマッスル（腹横筋・骨盤底筋・多裂筋）を中心とした体幹トレーニング
- 呼吸と姿勢を整えるエクササイズ
- 生理周期に合わせた運動量調整
👉 ポイントは「体重を落とすこと」ではなく、体を支える筋肉の使い方を変えたことです。
なぜ−3kgでも見た目が大きく変わるのか？
インナーマッスルが正しく働くと、以下の変化が起こります。
- 内臓が正しい位置に戻り、下腹が引き締まる
- 骨盤と背骨が安定し、姿勢が縦に伸びる
- 余計な力みが抜け、脚や肩の張りが減る
結果として、同じ体重でも「細く・長く・立体的」に見える体へと変化します。
女性が目指すべき体づくりの指標
- 体重より「ライン」
- 筋肉量より「使い方」
- 頑張りより「整える」
インナーマッスルを中心に整えた体は、
少ない努力でも美しさをキープしやすいのが最大のメリットです。
FAQ（よくある質問）
Q1. インナーマッスルは毎日鍛えてもいい？
A. はい。低負荷のため、毎日行っても問題ありません。
Q2. 筋トレをすると体が硬くなりませんか？
A. 正しい方法で行えば、可動域はむしろ改善します。
Q3. 女性でも筋肉がムキムキになりますか？
A. ホルモンの関係上、通常のトレーニングで過度に大きくなることはありません。
Q4. 自己流と専門指導の違いは？
A. 効かせる筋肉・安全性・効果の出方が大きく異なります。
Q5. 何歳からでも筋トレは効果がありますか？
A. はい。高齢者でも筋力向上が確認されています（厚労省資料より）
まとめ｜最短で結果を出すなら「順番」がすべて
筋トレで結果が出ない最大の理由は「努力不足」ではありません。
順番を間違えているだけです。
インナーマッスルを整え、体を安定させた上でアウターマッスルを鍛える。
この流れこそが、ケガなく・効率よく・長く続く筋トレの本質です。
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「自分に何が必要かわからない」
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