ダイエットや身体づくりを頑張っているのに、
「食事も運動も意識しているのに結果が出ない」
そんな悩みを抱えていませんか？
実はその原因、水分不足かもしれません。
熊本市でパーソナルジムを探されている方のカウンセリングでも、
食事内容や運動頻度は整っているのに「お水をほとんど飲んでいない」
というケースは非常に多く見られます。
この記事では、ダイエット・身体づくりにおける水分の重要性を、
科学的根拠と実際のお客様の変化を交えながら、わかりやすく解説します。
なぜダイエットや身体づくりに水分が重要なのか？基礎知識
私たちの体の約60％は水分でできています。
血液・リンパ液・筋肉・内臓・脳に至るまで、水分はあらゆる生命活動に関わっており、生命を維持するうえで欠かせない存在です。
水分には、
- 栄養素や酸素を全身に運ぶ
- 老廃物を体外へ排出する
- 体温を調節する
- 筋肉や関節の動きをスムーズにする
- 代謝反応（脂肪燃焼・エネルギー産生）を助ける
といった重要な役割があります。
厚生労働省系の公的情報サイトでも、水分は代謝・体温調節・老廃物の排出など、健康維持に不可欠であると示されています。健康長寿ネット（公益財団法人 長寿科学振興財団）
つまり、水分はダイエットや身体づくりにおいて、**運動や食事以前の「土台」**となる要素なのです。
水分不足だとどうなる？ダイエットや体づくりへの悪影響
水分が不足すると、体は省エネモードに入り、ダイエット効率が一気に落ちます。
① 代謝の低下
体内の化学反応（代謝）は水がなければ進みません。
水分不足は基礎代謝の低下を招き、
「食べていないのに痩せない」状態を作ります。
② 脂肪燃焼効率の低下
脂肪は水と酸素があって初めて燃焼されます。
水分が不足すると、脂肪燃焼がスムーズに行われません。
③ むくみ・便秘・冷え
水を飲まない＝体内循環が滞る。
その結果、
- 下半身のむくみ
- 便秘
- 手足の冷え
が起こりやすくなります。
特に女性はホルモンの影響を受けやすく、
水分不足が体調不良として表れやすい傾向があります。
④ トレーニング効果の低下
パーソナルジムでトレーニングをしていても、
水分が不足していると
- 筋肉に力が入りにくい
- 疲労が抜けにくい
- ケガのリスクが上がる
といった悪影響が出ます。
>>リバウンドしない身体づくりについてはこちら
ダイエット中は水をどれくらい・いつ飲めばいい？理想の量とタイミング
1日の目安量
一般的に推奨されている水分摂取量は、
体重 × 30〜40ml が目安とされています。
例：体重50kgの場合
→ 約1.5〜2.0L
また、農林水産省の公的情報においても、
日常生活における水分補給として1日あたり約2L前後の摂取が推奨されています。
これは食事以外で「意識して飲む水」の目安です。
水分は体に溜めておけないため、一度にまとめてではなく、こまめに補給することが重要です。
効果的な飲むタイミング
- 起床後：コップ1杯
- 食事前：コップ1杯
- トレーニング前後：適量
- 入浴前後：コップ1杯
- 就寝前：少量
特に朝一番の水分補給は、
内臓を目覚めさせ代謝スイッチを入れる重要なポイントです。
無理なく続けるための水分習慣（女性向け）
「どれくらい飲んでいるか」を見える化する
水分量を把握するために、
コップで何杯飲んだかを数える方法は意外と続きません。
おすすめなのは、
- 中が見える水筒
- 500ml〜1Lのペットボトル
を活用する方法です。
「どれくらい減っているか」が一目でわかるため、
感覚ではなく目分量で自然に管理できます。
水の温度は「ふーふーしなくていい」が正解
冷たすぎる水や、熱すぎる白湯は、
かえって内臓を刺激し、体を冷やしてしまうことがあります。
>>冷えについてはこちら
理想的なのは、
- 常温の水
- 少しあたたかい白湯
ふーふーせずにそのまま飲める温度です。
軟水？硬水？あなたにあったお水を選ぶ
お水と一口に言っても、実は大きく分けて
「軟水」と「硬水」 の2種類があります。
これは、カルシウムやマグネシウムなどの
ミネラル含有量の違いによるものです。
ダイエットや体調管理を考えるうえで、
この違いを知っておくことはとても大切です。
軟水の特徴（日本の水道水・国産ミネラルウォーター）
- 口当たりがやわらかい
- 胃腸への刺激が少ない
- 吸収がスムーズ
- 日常的に飲み続けやすい
日本の水道水や多くの国産ミネラルウォーターは軟水です。
体への負担が少ないため、日本人の体質や女性の体に非常に合いやすいのが特徴です。
特に、
- 胃腸が弱い
- 冷えやすい
- 生理前後で体調が揺らぎやすい
といった方は、軟水を選ぶことで不調が出にくくなります。
硬水の特徴（海外産ミネラルウォーターに多い）
- ミネラル（カルシウム・マグネシウム）が豊富
- 便通が良くなると感じる人もいる
- 独特の重さ・苦味を感じやすい
硬水はミネラル補給という点ではメリットがありますが、
胃腸に負担がかかりやすく、
- お腹が張る
- 下痢をしやすい
- 飲み続けるのがつらい
と感じる方も少なくありません。
ダイエット中に「体に良さそうだから」と無理に硬水を選び、
結果的に水分量が減ってしまうケースも多く見られます。
ダイエット・身体づくりで一番大切な視点
ここで一番大切なのは、
「何を飲むか」よりも「続けられるか」 という視点です。
どんなに良いと言われているお水でも、
- 味が苦手
- お腹が張る
- 飲むのがストレスになる
のであれば、体にとっては逆効果です。
ダイエットや身体づくりは、
短期間の頑張りではなく、日常の積み重ねで結果が出ます。
そのため、
- 無理なく飲める
- 毎日続けられる
- 生活に自然になじむ
この条件を満たすお水を選ぶことが、
結果的に一番の近道になります。
>>コランダムのプログラム内容はこちら
迷ったら「いつものお水」でOK
「どれを選べばいいかわからない」という方は、
まずは 普段飲んでいる軟水 で問題ありません。
特別なものを選ばなくても、
しっかり量を飲み、継続することが、
体を変えるための最優先ポイントです。
女性の身体の変化に合わせた飲み方
女性の体は、毎月のホルモンバランスの変化によって、
水分の溜め込みやすさ・排出のしやすさが大きく変わります。
そのため、
「毎日同じように水を飲んでいるのに、体調や体の重さが違う」
と感じるのは、決して気のせいではありません。
ダイエットや身体づくりを無理なく進めるためには、
生理周期に合わせて水分の摂り方を少し変えることがポイントです。
生理前（黄体期）：むくみやすい・食欲が出やすい時期
生理前は、女性ホルモン（プロゲステロン）の影響で、
体が水分を溜め込みやすくなります。
この時期に多いお悩みは、
- むくみやすい
- 体が重だるい
- 甘いものや間食が欲しくなる
だからといって水分を控えてしまうと、
かえって体は「水が足りない」と判断し、
さらに溜め込もうとしてしまいます。
この時期こそ、
- 常温の水や白湯をこまめに
- 一度に大量ではなく少量ずつ
を意識して、水分の巡りをサポートしてあげましょう。
生理中：体をいたわりたい時期
生理中は、血液量の変化や体温低下により、
冷えやだるさを感じやすい時期です。
このタイミングでは、
- 無理に量を増やそうとしない
- 温かい白湯や常温の水を中心に
「飲める範囲で、体を冷やさないこと」を優先しましょう。
体がしんどい日は、
「今日は少なめでもOK」と自分に許可を出すことも大切です。
生理後〜排卵期：ダイエットのゴールデンタイム
生理後から排卵期にかけては、
エストロゲン（女性ホルモン）の影響で、
- 代謝が上がりやすい
- 気分が安定しやすい
- 体が軽く感じやすい
いわば、ダイエットや身体づくりが進みやすい時期です。
この時期は、
- 水分量をしっかり確保する
- トレーニング前後の水分補給を意識する
ことで、脂肪燃焼や老廃物の排出をよりスムーズにサポートできます。
「毎日完璧」を目指さなくていい
女性の体は、常に同じ状態ではありません。
そのため、
「昨日は飲めたのに今日は飲めない」
「今週は調子がいいけど先週はだるかった」
そんな波があって当たり前です。
大切なのは、
体の変化に気づき、その日に合った選択をすること。
水分補給も、
「頑張るもの」ではなく
「体を労わる習慣」
として取り入れていきましょう。
>>コランダムの女性専門メニューはこちら
実際にお水を飲んでみたお客様の体の変化
40代女性のお客様。
- 体重が落ちない
- むくみ・便秘
→ 1日1.5Lの水を意識
1ヶ月後
- 体重 −1.5kg
- ウエスト −3cm
- 疲れにくさを実感
実際にコランダムでサポートをさせていただく中で、
「お水をしっかり飲むようになったら、お菓子の間食が自然と減った」
という嬉しいお声を多くいただいています。
特に多いのが、
- なんとなく口寂しくてお菓子を食べていた
- 甘いものがやめられないと思っていた
- 夕方になると無性に間食したくなっていた
という方。
水分量を見直し、こまめにお水を飲む習慣をつけることで、
「実は喉の渇きと空腹を勘違いしていたことに気づいた」
「お水を飲むだけで満足して、間食を欲しなくなった」
と感じる方がとても多いです。
無理に我慢したわけではなく、
自然と欲しくなくなった という点に、
驚かれる方も少なくありません。
ダイエット中の間食対策は、
意志の強さよりも、体の状態を整えることが何より大切。
お水をしっかり飲むことは、
食欲のコントロールという面でも、大きなサポートになります。
よくある質問（FAQ）
Q1. コーヒーやお茶でも水分補給になりますか？
一部は水分補給になりますが、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには利尿作用があります。
そのため、飲んだ量すべてが体内に保持されるわけではありません。
※コランダムでは、お水以外の飲み物はすべて「食べ物」として考えています。
色や味がついた飲み物は、体の中で一度消化・吸収のプロセスを通るため、体への働きは食事と同じ流れになります。
お茶やコーヒーを楽しむのは問題ありませんが、【水分補給のメインは「お水」】にすることが、ダイエットや体調管理をスムーズに進めるポイントです。
Q2. 水をたくさん飲めば飲むほど痩せますか？
いいえ。水分は脂肪を直接減らすものではありません。
水はあくまで、代謝や排出など体の働きを正常に保つためのサポート役です。
健康長寿ネットでも、
「水分は不足しても過剰になっても体調不良の原因になるため、適量を継続することが重要」
と示されています。
Q3. トレーニング中や運動時はどれくらい飲めばいいですか？
運動中は、喉が渇く前からこまめに飲むことが大切です。
目安としては、10〜15分おきに少量ずつ水分補給を行いましょう。
Q4. 冷たい水と常温の水、ダイエットにはどちらが良いですか？
ダイエットや体調管理を目的とする場合は、常温の水や少し温かい白湯がおすすめです。
冷たすぎる水は胃腸を刺激し、内臓の働きを一時的に低下させる可能性があります。
特に冷えやすい女性は、体を内側から冷やさない温度を意識しましょう。
Q5. 水を飲むとむくみませんか？
「水を飲むとむくむ」と思われがちですが、
実際には水分不足のほうがむくみの原因になるケースが多くあります。
体は水分が足りないと判断すると、水を体内に溜め込もうとします。
その結果、循環が悪くなり、むくみとして表れます。
適切な量をこまめに飲むことで、体内循環が整い、むくみ改善につながります。
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